Mad
Spis dig til mere balance
Martin Kreutzer har gennem de seneste 25 år beskæftiget sig både teoretisk og praktisk med den antiinflammatoriske kost og livsstil. Vi beder ham forklare det særlige omkring netop denne måde at leve og spise på, når det handler om eksempelvis at sænke kortisolniveauet i kroppen og spise sig til mindre stress.
Interview:
Hvordan kan den antiinflammatoriske kost give mig et værn mod stress?
”Lad mig først og fremmest slå fast, at stress er en uhyre kompleks størrelse, som man eksempelvis ikke lige spiser sig fra. Madens rolle i forhold til stress er dels at øge overskuddet i hverdagen, så belastningen opleves som mindre stressende, dels at sikre, at kroppen bliver mindre ødelagt af at være i konstant alarmberedskab. Førstnævnte kan for eksempel være strategiske måltider, der med en optimal fordeling af næringsstoffer sikrer, at du hele tiden er i størst muligt overskud. Den anden del, restitution og beskyttelse, sikres gennem en antiinflammatorisk optimeret kost. Som en ekstra dimension er der komponenter i vores mad, der kan medvirke til at holde stressniveauet nede. At tænke disse ind i kosten kan yderligere bidrage til at holde dig oven vande i perioder med højt stressniveau.”
Hvilke kosttilskud kan give sund mening i perioder med stress?
”Det er svært at give konkrete input til dette, da det beror på den aktuelle situation, og herunder ikke mindst kostvanerne. Men følgende tilskud kan være en overvejelse værd:
C-vitamin: 500-1000 mg, hvis du ikke får spist en masse frugt og grønt.
Omega-3-fedtsyrer: 2-3 gram, hvis ikke du får mellem 75 og 100 gram fed fisk om dagen.
B-vitaminkompleks: Især hvis du føler, at hjernen er hyperaktiv, og at du samtidig mangler energi.”
Ved man, hvilke fødevarer, der sænker kortisol?
”Der er begrænset forskning i fødevarer, der decideret sænker kortisol. En undtagelse er enkelte forsøg, hvori man har vist, at et øget indtag af C-vitamin i et vist omfang formår at nedbringe mængden af stresshormoner i blodet.”
Giver det mening at spise nogle særlige råvarer i perioder, hvor jeg føler mig ekstra presset?
”Er du stresset eller føler dig særligt presset, giver det mening at rette fokus på et øget indtag af kraftfulde frugter og grøntsager. Målet er at beskytte hjernen og kroppen som helhed, og her er det alt for ensidigt at proppe sig med enkeltstående tilskud som eksempelvis C-vitamin. Du får meget mere ud af spise kraftfulde fødevarer, der slår på alverdens vigtige strenge. Bliver vi i eksemplet med C-vitamin, så er nogle af de bedste kilder til dette vitamin kål og bær. Når du prioriterer disse i kosten, høster du dog talrige andre gevinster, der er relevante ved stress.
Kål og mørke bladgrøntsager giver dig masser af K-vitamin, som aktiverer gener, der reducerer den inflammation i hjernen, som er et hyppigt biprodukt til vedvarende stress.
Og bærrene er ikke kun rige på C-vitamin men også sprængfyldte med blåviolette antocyaniner, der beskytter hjernens celler og signalstoffer mod ødelæggelse.
Begge kategorier giver dig masser af kostfibre, som brødføder sunde, immunforsvarsstyrkende bakterier i din tarm.”
Og hvad med fisk og omega-3?
”Jo, supplerende til de kraftfulde bær og grøntsager er det værdifuldt at spise masser af fed fisk – eller eventuelt tage tilskud af fiskeolie. Disse udfolder en trefoldig virkning. For det første bliver immunsystemet mere kraftfuldt og kan dermed reducere den inflammation, som næres af stress. For det andet bliver din søvnkvalitet forbedret, når du indtager godt med omega-3-fedtsyrer. For det tredje får hjernen friske byggesten, så den kan restituere sig bedst muligt ovenpå den slitage, som din stress medfører.”
Nemme fladbrød med saftig svampeshawarma og cremet hummus
(2 personer)
Det skal du bruge:
- 1 aubergine
- Salt og peber
- 4 store portobellosvampe (eller 300 g blandede svampe)
- 2 tsk. olivenolie
- 1 tsk. hvidløgspulver (eller 1 revet hvidløgsfed)
- 1 tsk. spidskommen
- 1 tsk. paprika (gerne røget)
- 1 tsk. stødt koriander
- ½ tsk. chilipulver (eller tørrede chiliflager)
Fladbrød
- 100 g skyr
- 100 g hvid fuldkornsmel
- ½ tsk. salt
Rødkålssalat
- 200 g frisk rødkål
- 1 håndfuld persille
- 1 rødløg
- 1 citron
Svampesharwama: Skær auberginen i tynde skiver på langs, drys med salt og lad dem trække i et dørslag i ca. 10 minutter. Skær svampene i tykke skiver. Bland olivenolie, hvidløgspulver, spidskommen, paprika, koriander og chilipulver sammen til en marinade og krydr med salt og peber. Beklæd en bageplade med bagepapir eller brug et stort ovnfast fad. Skyl overskydende salt af auberginerne og dup dem tørre med køkkenrulle. Vend svampe og aubergine sammen med marinaden på bagepladen. Bag det mørt og gyldent i ovnen i 20-25 minutter. Rør jævnligt for at sikre en god karamellisering.
Fladbrød: Ælt skyr, mel og salt sammen til en sammenhængende, blød dej. Pak dejen ind i husholdningsfilm og lad den hvile i 15 minutter. Del dejen i 4-6 lige store stykker og tril dem til kugler. Smør et tyndt lag olie på køkkenbordet og rul hver dejkugle helt tyndt ud med en kagerulle. Varm en pande op ved middel til høj varme og steg ét fladbrød ad gangen i ca. 30 sekunder, til det får en gylden overflade. Vend fladbrødet og steg det i yderligere 15 sekunder på den anden side. Opbevar de færdigstegte fladbrød under et rent, fugtigt viskestykke for at bevare saftigheden.
Rødkålssalat: Snit rødkålen helt fint. Hak persillen groft. Pil og snit rødløget i tynde både. Vend det hele sammen i en skål og tilsæt friskpresset citronsaft og salt. Lad det trække indtil servering.
Servering: Læg et fladbrød på tallerkenen og smør det med enten hjemmelavet eller færdigkøbt hummus. Top med svampeshawarma, rødkålssalat og skiver af drueagurk.
Godt for hjernen!
Rødkålen er, ligesom de blåviolette bær, kilde til antocyaniner, der beskytter dine hjerneceller. Samtidig er den rig på C-vitamin og kostfibre. Auberginen supplerer med yderligere antocyaniner og sikrer, at din hjerne er proppet med forsvarsstoffer.
Spaghetti med cremetsvampesauce
(2 personer)
Svampesauce
- 1 dl usaltede cashewnødder
- 1 porre
- 2 fed hvidløg
- 200 g blomkål
- 200 g svampe (brune champignoner, østershatte eller shiitake)
- 2 spsk. olivenolie
- ½ citron
- Salt og peber
Spaghetti
- 200 g spaghetti
- Salt
- Lidt olivenolie
Til servering
- 1 håndfuld bredbladet persille
Svampesauce: Rist cashewnødderne på en tør pande i ca. 5 minutter, til de er let gyldne. Ryst jævnligt panden. Dæk de ristede cashewnødder med kogende vand i en skål og lad dem trække i mindst 10 minutter, mens du klargør grøntsagerne. Halvér porren på langs og rens grundigt. Snit porren i tynde halve skiver. Pil og hak hvidløget fint. Pluk blomkålen til meget små buketter.
Rens svampene og skær dem i mindre stykker. Varm en sauterepande op ved høj varme. Tilsæt halvdelen af olivenolien og steg svampene gyldne og sprøde i kanten. Tilsæt blomkålsbuketter, porre og hvidløg og steg i yderligere i 3-4 minutter, til porren bliver mør og blank.
Spaghetti: Kog spaghettien som anvist på pakken i rigelig saltet vand med et par dråber olivenolie. Afdryp og gem lidt af kogevandet. Hold spaghettien varm.
Svampesauce fortsat: Blend cashewnødderne sammen med vandet, de har ligget i blød i, så du får en tynd og cremet cashewfløde. Hæld cashewfløden ved svampene på panden og smag til med citronsaft, salt og peber.
Servering: Vend den dampende varme spaghetti sammen med svampesaucen. Justér eventuelt konsistensen med det gemte kogevand fra pastaen. Drys finthakket persille over den cremede pastaret, og krydr med rigeligt peber fra kværn.
Om forfatterne
Martin Kreutzer og Isabella Amorøe er forfattere til ’Den store antiinflammaoriske grundbog’, Politikens Forlag 2025.
Martin Kreutzer, kost- og træningsekspert, har et større forfatterskab bag sig. Arbejder som sundhedsvejleder, skribent, foredragsholder, og underviser. Isabella Amorøe er uddannet cand.scient.tech. i Integrated Food Studies og kommerciel opskriftsstrateg hos Nemlig. Har deltaget i MasterChef og været finalist to gange.
Relaterede historier
Mest læste
