Anti-inflammatorisk kost: Lad kosten kæmpe for kroppen

Den antiinflammatoriske kost hviler på råvarer fra planteriget, nødder, planteolie samt fisk og skaldyr. Vi hjælper dig i gang med 2 enkle opskrifter, som er stærke på smag.

INTERVIEW:

”Du kan få kroppen et bedre, mere selvhelende sted hen”

Martin Kreutzer har gennem de seneste 25 år beskæftiget sig både teoretisk og praktisk med den antiinflammatoriske kost og livsstil. Vi beder ham forklare det særlige omkring netop denne måde at leve og spise på.

Hvad går den antiinflammatoriske livsstil helt konkret ud på?

”Helt overordnet går det ud på at understøtte kroppens robusthed og styrke ved at skrue på de knapper på livsstilen, der gavner et stærkt og velfungerende immunsystem. Når du skåner kroppen for unødig belastning og samtidig styrker immunsystemet, bliver det i mange tilfælde muligt at reducere den inflammation, som viser sig ved sygdom, skader og stress. Konkret vil en person med slidgigt, forhøjet kolesteroltal eller en overbelastningsskade kunne reducere problemets omfang ved gennem en helhjertet indsats på kost, søvn, motion og stressregulering at placere kroppen et bedre, mere selvhelende sted.”

Hvad kan forklare, at denne livsstil nærmest har bidt sig fast?

”Det er ti år siden, at jeg udkom med min første bog om emnet, og salgstallene for den aktuelle viser, at interessen for antiinflammatorisk kost og livsstil fortsat er høj. Det glæder mig meget, fordi det bekræfter en tendens, som jeg oplever blandt mine medmennesker. Nemlig drømmen om et sundt, stærkt og energifyldt liv. Dette opnår du ikke udelukkende via din livsstil, men det er indiskutabelt, at den antiinflammatoriske livsstil skaber fundamentet for netop det at kunne leve et liv med overskud. Det gælder i forhold til energien, men det gælder også i forhold til at holde sygdomme og skader på afstand. Eller eventuelt dysse forhåndenværende sygdom ned. De seneste ti år er forskerne heldigvis også begyndt at beskæftige sig intenst med området, hvilket gør, at der i dag er solid videnskabelig evidens for værdien af at leve antiinflammatorisk. Det er en medvirkende årsag til, at også mange patientforeninger anbefaler denne strategi til deres patientgrupper.”

Hvordan kommer jeg i gang – allerede i dag eller i morgen?

”Råvarer fra planteriget – frugt og grønt – er en af grundpillerne i den antiinflammatoriske kost. Fokuserer vi på den, kan du konkret gøre tre ting for at komme godt i gang. For det første begynd at veje af, så du bliver bevidst om, hvor meget frugt og grønt du spiser
om dagen. Og arbejd dig op mod målet om mindst ¾ kg om dagen.

For det andet skal du træffe en fast beslutning om, at du vil tilføje frugt og grønt til hvert eneste måltid. Der er altså ikke længere noget, der hedder
at snuppe en hurtig ostemad uden lige at stoppe op og proppe en håndfuld cherrytomater i munden eller flække en peberfrugt som tilbehør.

For det tredje skal du tælle dine planter og gøre det til en sport at få så mange forskellige typer frugt, grønt, linser, bønner og fuldkorn som muligt.

Man ved, at jo mere frugt og grønt du spiser, jo mere varieret det er, jo bedre fordrer det også væksten af tarmbakterier. Hvilket kan have en afgørende indflydelse på dit immunforsvar.”

Safransuppe med dampede muslinger og hvidløgscreme

(2 personer)

Dette skal du bruge:

Safransuppe

1 kg blåmuslinger
2 fed hvidløg
150 g cherrytomater
300 g blomkål
2 spsk. olivenolie
½ g safran (5 tråde)
1 spsk. koncentreret tomatpuré
2 tsk. gurkemeje
2 dl belugalinser fra dåse (eller grønne linser fra dåse)
1 l grøntsagsbouillon
1 citron
Salt og peber

Hvidløgscreme:

2 spsk. probiotisk yoghurt (A38, skyr eller tykmælk)
½ fed hvidløg
Lidt citronsaft
Salt og peber

Sådan gør du:

Safransuppe: Skyl blåmuslingerne grundigt under koldt rindende vand. Kassér dem, der er åbne eller har knuste skaldele. Eventuelt skæg (små fibre) trækkes forsigtigt af. Pil og riv hvidløget fint. Halvér cherrytomaterne og skær blomkålen i små buketter. Varm en stor gryde op med hvidløg og olivenolie til middel varme. Lad det syde et par minutter. Knus safrantrådene til fint pulver. Eventuelt i en morter. Vend tomatpuré, gurkemeje og safran i gryden og lad det stege i 1-2 minutter. Hæld nu blomkål og cherrytomater i. Steg, til tomaterne bliver bløde. Dræn og skyl linserne i koldt vand. Hæld nu grøntsagsbouillon og linser i gryden. Lad det hele simre i 10 minutter, til blomkålen er al dente. Smag til med citronsaft, salt og peber. Hæld blåmuslingerne i suppen, læg låg på gryden og lad dem dampe i 3-4 minutter, indtil de har åbnet sig. Kassér muslinger, som ikke har åbnet sig.

Anret den varme suppe med friske krydderurter på toppen og en skefuld hvidløgscreme.

Hvidløgscreme: Rør yoghurt sammen med fintrevet hvidløg og smag til med citronsaft, salt og peber.

Et skud omega-3

Ligesom andre maritime madvarer indeholder muslinger omega-3-fedtsyrer. Disse særlige fedtstoffer
er både en vigtig hjernebyggesten og med til at løfte immunforsvarets styrke til nye højder. Undersøgelser viser således, at kroppen bliver bedre til at reducere inflammation, hvis du indtager godt med omega-3-fedtsyrer. De bedste kilder til omega-3-fedtsyrer er fede fisk, som laks, sild og makrel, men også skaldyr, tang og alger giver dig værdifulde forsyninger.

Pesto til hele ugen

Pesto er altid godt at have i køleskabet, og denne version giver dig solide mængder grønne oliven og kål, så der er antiinflammatorisk guf i hver en skefuld. Lav den om søndagen, så har du til hele ugen.

Grøn pesto med oliven og grønkål

(6 portioner)

Det skal du bruge:

200 g frisk grønkål (alternativt palmekål eller spinat)
3 dl kogende vand
100 g valnøddekerner
1 fed hvidløg
180 g grønne oliven uden sten
100 g frisk basilikum (eller anden grøn krydderurt)
30 g pinjekerner
1 citron
20 g friskrevet parmesan
1 dl olivenolie
Salt og peber

Sådan gør du:

Fyld en stor skål med iskoldt vand. Varm en gryde op med vand. Når vandet er lige under kogepunktet, blancheres grønkålsbladene i cirka 25 sekunder. Løft grønkålsbladene med en hulske direkte fra kogevandet over i isbadet. Tag 3 dl fra af kogevandet, når du er færdig med at blanchere grønkålen. Hæld det varme vand over valnødderne og lad dem trække i 10 minutter. Pil hvidløget og dræn det varme vand fra valnødderne. Blend grønkål, oliven, basilikum, valnødder og pinjekerner sammen til en grov masse i en foodprocessor eller minihakker. Tilsæt citronsaft, hvidløgsfed og parmesan. Blend til en grov pesto. Tilsæt olivenolie, mens blenderen stadig kører, så pestoen bliver cremet og ensartet. Smag til med salt og peber.

Tip! Servér pestoen med grøntsagsstave eller på ristet rugbrød

Kålens enorme CV

Grønkålen er en af de ernæringsmæssige grundpiller i den antiinflammatoriske kost sammen med andre kåltyper. Forskning viser, at kålen ad flere veje styrker din krop. Først og fremmest fodrer den sunde bakterier i din tarm. En sund og velfungerende tarmflora har afgørende betydning for immunforsvaret og er derfor central at pleje. En del af kålens plantestoffer trænger desuden ud i kroppens væv, hvor de beskytter mod skadelig iltning af dens celler. Og så skader det absolut heller ikke, at kålen er et kaloriefattigt tilbehør, som gør det nemt at holde den slanke linje.

Om forfatterne

Martin Kreutzer og Isabella Amorøe er forfattere til ’Den store antiinflammaoriske grundbog’ Politikens Forlag 2025. Martin Kreutzer, kost- og træningsekspert, har et større forfatterskab bag sig. Arbejder som sundhedsvejleder, skribent, foredragsholder og underviser. Isabella Amorøe er uddannet cand.scient.tech. i Integrated Food Studies og kommerciel opskriftsstrateg hos Nemlig. Har deltaget i MasterChef og været finalist to gange.