Bælgfrugternes 3 fænomenale fordele

Bælgfrugter har traditionelt set ikke haft fyldt meget i den danske madkultur, men de har alligevel haft deres plads. Blandt andet i den gamle ret – gule ærter. I mange andre lande er bælgfrugter en fast ­bestanddel af køkkenet, og derfor kan du møde dem i indisk dhal, mellemøstlig hummus og i asiatiske retter med tofu og edamamebønner. Med deres alsidighed er bælgfrugter en oplagt ingrediens, der kan bruges i alt fra supper og gryde­retter til salater og søde desserter. De Officielle Kostråd understreger desuden vigtigheden af bælgfrugter som en del af en sund og sygdomsforebyggende kost, der samtidig er bæredygtig og således kræver langt færre ressourcer at producere end animalske produkter. Bælgfrugter er ren win-win.

Bælgfrugternes 3 fordele 

Fordel 1:

De er sunde

Bælgfrugter er ganske enkelt svaret på vores (sundheds)bønner. De er en god kilde til protein, jern og zink ligesom animalske proteinkilder, men bælgfrugter har derudover også et højt indhold af kostfibre, resistent ­stivelse, folsyre og kalium. Læg dertil, at de ikke indeholder kolesterol og kun meget lidt mættet fedt. Kombinationen af indholdsstoffer, vitaminer
og ­mineraler bidrager ikke blot til kroppens funktioner, men har også en ­antiinflammatorisk effekt og reducerer risikoen for blandt andet hjerte-­­
kar-sygdomme, overvægt og visse former for kræft. Netop de kræft­forebyggende egenskaber er grunden til, at det Amerikanske Institut for Kræftforskning (AICR) anbefaler at inkludere bælgfrugter, fuldkorn, frugt og grønt som en del af alle dagens måltider, så de danner basis for kosten
i stedet for animalske produkter. 

Fordel 2:

De mætter 

Fibrene i bælgfrugter forlænger mæthedsfornemmelsen ved at sænke mavesækkens tømningshastighed og sørger for, at glukose optages langsommere, så blodsukkeret holdes stabilt. Ligesom resistent stivelse ­bidrager fibre til dannelsen af kortkædede fedtsyrer. Samtidig hjælper ­fibrene med at regulere kolesterolniveauet ved at binde overskydende ­kolesterol i tarmen og føre det ud med afføringen. Indholdet af fibre og resistent stivelse gør i samarbejde med de øvrige indholdsstoffer bælgfrugter til en næringsrig og sundhedsfremmende fødevare. 

Det er også interessant at dykke nærmere ned i, hvordan indholdet af fibre og resistent stivelse i bælgfrugter bidrager til sygdomsforebyggelse, fordi deres gavnlige virkning har effekt på flere områder af kroppens funktioner. Resistent stivelse er en type stivelse, der ikke nedbrydes af bug­spytkirtlens enzym amylase og derfor passerer ufordøjet gennem tynd­tarmen uden at påvirke blodsukkeret. I tyktarmen nedbrydes stivelsen af bakterier og omdannes til kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer styrker tarmens sundhed, mindsker inflammation, regulerer appetitten og blodsukkeret samt giver energi til kroppens celler.

Fordel 3:

De er bæredygtige

Bælgfrugter er ikke kun en gevinst for vores egen sundhed – men også for klima og miljø. De giver plads til biodiversitet og vild natur samtidig med, at de giver os masser af næringsstoffer, forebygger sygdomme og er en god kilde til proteiner. 

I Danmark er over halvdelen af landjorden dækket af landbrug, hvilket gør os til et af verdens mest intensivt dyrkede lande. 

76% af den danske landbrugsjord bruges til at dyrke foder til dyr, selvom vi også importerer millioner af tons dyrefoder fra udlandet. 

Kun cirka  4% af landbrugsjorden bruges til at dyrke mad direkte til mennesker. Vand er i dele af verden en begrænset ressource, og vandforbruget forbundet med produktionen af kød og andre animalske produkter er meget højt sammenlignet med bælgfrugter. Der anvendes omkring 15.000 liter vand til at producere 1 kg oksekød. Svinekød kræver omkring 4800 liter pr. kg, mens bælgfrugter kræver højst 2000-2500 liter vand. 

Bælgfrugter som kikærter, linser, bønner og ærter tilhører ærteblomstfamilien, og de spiller en vigtig rolle for jordens sundhed og andre planters vækst. De optager kvælstoffet nitrogen direkte fra luften og omdanner det til ammonium, som beriger jorden og gør næringsstofferne let tilgængelige for andre planter. Dette mindsker behovet for kunstgødning og gylle og reducerer dermed risikoen for overgødskning, der kan skade sårbare naturområder 

Din guide – få flettet bælgfrugter ind i din hverdag

Sådan bruger du dem

Bælgfrugter kan bruges i mange retter. Postejer, frikadeller, falafel, hummus, smørepålæg, i supper og salater. De fungerer også godt i smoothies, i kager og brød som erstatning for en del af melet. Nogle bælgfrugter bevarer konsistensen, mens andre lettere koger ud. Her gælder det om
at udnytte de særlige egenskaber den pågældende bælgfrugt har, så du får en god oplevelse med at bruge dem. 

Røde linser er perfekte til at jævne gryderetter og ­supper, da de let koger ud, har kortere tilberedningstid
og nemt absorberer smagen fra retten. 

Andre linser som belugalinser er gode i salater, da de ikke så let koger ud, men bevarer deres form. 

Alle bælgfrugter kan blendes og blandes med krydderurter og krydderier til lækkert fyld i sandwich, pita, wraps eller som topping til en suppe for at give ekstra fylde, mæthed og protein.

Bælgfrugter smager ikke af så meget i sig selv, men hvis de koger med i en ret eller får lov at trække med krydderurter og krydderier, så absorberer de smagen.

Syrlig smag fra citrusfrugter eller en god eddike giver friskhed og kontrast til bælgfrugternes milde og lidt neutrale smag.

Linser, kikærter, edamamebønner, azukibønner og sorte bønner kan være gode bælgfrugter at begynde med, hvis du ikke er så vant til at bruge bælgfrugter. De er typisk mindre melede end større bønner som butter beans og kidneybønner.

Du kan også spire bælgfrugter som kikærter, linser, ærter, azukibønner og mungbønner. Især om vinteren kan det være et frisk pust med spirer.

Sådan tilbereder du 

Den hurtige og lette løsning er at købe tilberedte bælgfrugter på eksempelvis dåse, men du får mere for pengene, hvis du tilbereder dem selv. 

Bælgfrugter skal sættes i blød i minimum 12 timer og skylles grundigt, inden de koges i frisk vand. Iblødsætningsvandet skal altid smides væk.

Linser skal ikke sættes i blød inden kogning og har også kortere tilberedningstid end kikærter og bønner. De skal dog skylles grundigt, inden de koges.

Sådan koger du 

Hvor lang tid bælgfrugterne skal koge, afhænger af størrelse og type. Linser skal have cirka 20 minutter, mens kikærter tager omkring 1,5 time at koge møre. Det er altid en balancegang at få bælgfrugterne møre, uden de koger ud. Sørg for, at bælgfrugterne er tilstrækkelig kogte, ellers kan de blive et dårligt bekendtskab for fordøjelsen.

Koger du selv kikærter og bønner, så kog en stor portion ad gangen, da de kan fryses ned. Det giver også den fordel, at du har bælgfrugter ved hånden, da de let tøs op i kogende vand eller kan tilsættes frosne og simre med i en gryderet. 

Vent altid med at tilsætte salt til slutningen af kogetiden, da skallen på bælgfrugter og kikærter ellers bliver hård.

Netop den melede konsistens afskrækker nogle for at gå all in på bælgfrugter. Derfor gælder det også om at få styr på kogetid, fordi bønnerne bliver meget melede, når de koger for længe. 

Kilder: www.dn.dk, www.lex.dk, www.wcrf.org