Barnets sunde nattesøvn

- Hjælp søvnen naturligt på vej. Måske genkender du de sene aftentimer med et barn, der ikke kan falde til ro og nætter, hvor uroen tager over, og søvnen afbrydes mange gange. Derfor dykker vi i denne artikel ned i, hvordan du kan styrke dit barns nattesøvn gennem opmærksomhed på kost og blodsukker.

Når dit barn har haft en urolig nattesøvn og været vågen gentagne gange, sætter det sine spor i dagligdagen. Selvfølgelig. Nattesøvn er afgørende for rigtig mange ting både fysisk og mentalt. Derfor er det også vigtigt at få knækket de udfordringer, der er forbundet med en afbrudt og ustabil nattesøvn.

Ved du mon, hvor afgørende et stabilt blodsukker om dagen er for barnets evne til at falde i en dyb søvn og omvendt, hvordan den dybe nattesøvn kan stabilisere blodsukkeret i dagtimerne? Der er en gensidig afhængighed, som vi nu vil gå i dybden med.

Blodsukkeret er kroppens energi. Når vi spiser, spaltes og optages maden fra tarmen og transporteres ud i blodbanen, så blodsukkeret stiger. Kroppen frigiver insulin for at hjælpe sukkeret ind i cellerne, hvor det bruges som energi. Hvis blodsukkeret svinger meget – eksempelvis på grund af sukkerholdige måltider og ultraforarbejdet mad, skaber det uro i kroppen, som blandt andet går ud over søvnen. Insulin kan som udgangspunkt holde blodsukkeret ret stabilt, men hvis kroppens insulinproduktion presses for meget eksempelvis ved at spise mange forarbejdede kulhydrater, så kan det blive svært for insulin at følge med, og på sigt vil insulin virke dårligere i kroppen.

Under den dybe søvn restituerer kroppen og stabiliserer mange af sine processer, herunder reguleringen af blodsukkeret. Hvis barnet ikke får en tilstrækkelig dyb søvn, kan det sætte gang i en ond cirkel, hvor den dårlige søvn påvirker blodsukkeret og samtidig giver mere trang til at spise sødt om dagen.

4 tegn på ustabilt blodsukker og dårlig søvn

Hvis du oplever nedenstående tegn, kan det være en særlig god idé at arbejde med blodsukkerstabiliserende tiltag og søvnrutiner.

Uro eller irritabilitet i løbet af dagen
Svært ved at falde i søvn eller hyppige opvågninger om natten
Sultfølelse kort tid efter måltider
Manglende energi eller humørsvingninger

Skab en positiv spiral

Når du skaber balance i dit barns blodsukker og søvn, kan du styrke barnets trivsel – og hele familiens livskvalitet. Et stabilt blodsukker er ikke et quickfix på søvnen, men det vil hjælpe på sigt. Husk, at et stabilt blodsukker samtidig hjælper dit barn på mange andre måder. Koncentration, immunforsvar, humør, overskud, hormonsystem, kropsvægt og kroppens sundhed er helt generelt afhængigt af et stabilt blodsukker. Små ændringer i hverdagen kan gøre en stor forskel. Når
du prioriterer sunde måltider med fedt og protein, faste rutiner og en rolig overgang til natten, kan du hjælpe dit barn med at opnå en bedre søvn og skabe en positiv spiral, der gavner hele familien.

Et stabilt blodsukker om dagen er vigtigt for barnets evne til at falde i en dyb nattesøvn, ligesom den dybe nattesøvn kan stabilisere blodsukkeret i dagtimerne

Boost hjernens søvncenter

Studier har vist, at visse næringsstoffer er særligt vigtige for søvnen. Hjernen har brug for mange vitaminer og mineraler for at fungere optimalt. En god kvalitets multi-vitamin kan være et godt boost til dit barns sundhed og også til søvnen.

Magnesium er et mineral, der virker afslappende på både muskler og nervesystem. Studier har vist en positiv effekt af magnesium på søvnen. Magnesium er et makro-mineral, som fylder en del, og derfor er der kun mindre mængder magnesium i en multivitamin-mineral, hvilket betyder, at nogle børn kan have fordel af et ekstra tilskud. Magnesiumcreme kan være en god måde at give magnesium på, da det optages via huden. Vælg lotion og ikke olie/spray, da de ofte kan svie. Smør gerne cirka en halv time før sengetid.

Omega 3 har blandt andet vist sig at kunne forbedre både spædbørns og skolebørns søvn, og derfor er det en god idé at sætte fisk på aftenmenuen et par gange om ugen og flere gange om ugen på frokosttallerkenen. Du kan også vælge at give dit barn et tilskud af omega-3 olie fra fisk eller alger. Vælg her en god kvalitets olie med gode mængder af DHA og EPA, som er testet for friskhed (totox) og tungmetaller. Eksempelvis Nordic Naturals og Norsan. Hvis du er i tvivl om, hvilke kosttilskud du med fordel kan give dit barn, kan du for eksempel kontakte en Børnesundhedsvejleder for individuel hjælp.

Din søvnstrategi!

Få styr på barnets blodsukker

En stabil blodsukkerbalance om dagen er nøglen til at undgå de store udsving, der kan forstyrre både energi, søvn, immunforsvar med mere. Heldigvis er der flere konkrete tiltag, du kan tage for at bryde den onde cirkel og støtte dit barns søvn og blodsukker.

Fjern de forarbejdede fødevarer, fordi …

Det vigtigste skridt er at undgå forarbejdet mad, fordi det forstyrrer blodsukkeret. Når vi spiser uforarbejdet mad som grøntsager, hele nødder, fuldkorn og frisk frugt gennemgår de forskellige processer, der medvirker til en sund fordøjelse. Hvert skridt gennem fordøjelsen er
vigtig for, at kroppen optager maden i den rigtige hastighed og dermed sker påvirkningen af blodsukkeret i en kontrolleret hastighed.

Når vi spiser forarbejdet mad, ’bypasser’ kroppens egne mekanismer. Det betyder, at blodsukkeret påvirkes uhensigtsmæssigt meget og hurtigt, og tarmbakterierne får ikke nok at arbejde med, hvilket igen påvirker immunforsvaret, hjernen med mere. Forarbejdet mad har ofte meget koncentrerede mængder af sukkerstoffer. Selvom sukker er et naturligt stof, så er kroppen ikke designet til at få det i en koncentreret eller raffineret form. Figenstænger, kiks, myslibarer, ris-kiks, morgenmadsprodukter, hvide ris, lys pasta, brød/boller/knækbrød af hvidt mel er raffinerede og koncentrerede sukkerstoffer. Undgå dette i hverdagene, og nyd det i stedet en gang imellem.

Kig på sammensætning af måltidet, fordi …

Sørg for at alle barnets måltider indeholder grove kulhydrater, protein og fedt. Vær særligt opmærksom på morgenmad og mellemmåltider.
Her har vi nemlig ofte tendens til at servere primært kulhydrater i form af brød/korn, frugt og mælkeprodukter herunder ofte forarbejdede morgenmadsprodukter samt boller, kiks og knækbrød af forarbejdet mel. Vær opmærksom på, at selvom et morgenmadsprodukt eller brød har
et ’nøglehuls-mærke’ på sig, så er det stadig et forarbejdet produkt. Undgå sukkerholdige og forarbejdede snacks. Skift derfor kiks, myslibar og lignende ud med frisk frugt, grøntsagsstave, ristet rugbrød med ost, humus, avocado, peanutbutter, nødder med mere.

Få styr på aftenrutiner

Barnets aftensmad og aftenrutiner har stor betydning for, hvor godt det falder i søvn. Derfor handler det om via gode vaner at forberede kroppen til dyb nattesøvn.

Server et blodsukkerstabiliserende aftensmåltid med sunde fedtstoffer og grove kulhydrater. Eksempelvis fuldkornsris, grøntsager og fisk. Det giver en jævn energi, som holder hele natten.

Skab en rolig overgang til natten. En fast rutine med børstning af tænder, godnathistorie og dæmpet belysning signalerer til kroppen, at det er tid til at sove.

Hold soveværelset køligt og mørkt. Temperatur og lysforhold påvirker nemlig søvnkvaliteten. Hvis dit barn er utrygt ved mørke, så væn det gradvist til mindre lys. Brug eksempelvis en lampe med lysdæmper.

Undgå skærmtid inden sengetid. Skærmlys forstyrrer produktionen af melatonin, som er det hormon, der gør os søvnige og hjælper til en stabil søvn.

Prioriter afslapning i form af meditation eller rolige vejrtrækningsøvelser som en del af aftenrutinen.