Flere bælgfrugter i hverdagen

Bælgfrugter en oplagt ingrediens, der kan bruges i alt fra supper og gryderetter til salater og søde desserter. De Officielle Kostråd understreger desuden vigtigheden af bælgfrugter som en del af en sund og sygdomsforebyggende kost, der samtidig er bæredygtig og således kræver langt færre ressourcer at producere end animalske produkter. Bælgfrugter er ren win-win.

Sådan bruger du dem

Bælgfrugter kan bruges i mange retter. Postejer, frikadeller, falafel, hummus, smørepålæg, i supper og salater. De fungerer også godt i smoothies, i kager og brød som erstatning for en del af melet. Nogle bælgfrugter bevarer konsistensen, mens andre lettere koger ud. Her gælder det om
at udnytte de særlige egenskaber den pågældende bælgfrugt har, så du får en god oplevelse med at bruge dem.
Røde linser er perfekte til at jævne gryderetter og supper, da de let koger ud, har kortere tilberedningstid
og nemt absorberer smagen fra retten.
Andre linser som belugalinser er gode i salater, da de ikke så let koger ud, men bevarer deres form.
Alle bælgfrugter kan blendes og blandes med krydderurter og krydderier til lækkert fyld i sandwich, pita, wraps eller som topping til en suppe for at give ekstra fylde, mæthed og protein.
Bælgfrugter smager ikke af så meget i sig selv, men hvis de koger med i en ret eller får lov at trække med krydderurter og krydderier, så absorberer de smagen.
Syrlig smag fra citrusfrugter eller en god eddike giver friskhed og kontrast til bælgfrugternes milde og lidt neutrale smag.
Linser, kikærter, edamamebønner, azukibønner og sorte bønner kan være gode bælgfrugter at begynde med, hvis du ikke er så vant til at bruge bælgfrugter. De er typisk mindre melede end større bønner som butter beans og kidneybønner.
Du kan også spire bælgfrugter som kikærter, linser, ærter, azukibønner og mungbønner. Især om vinteren kan det være et frisk pust med spirer.

Sådan tilbereder du

Den hurtige og lette løsning er at købe tilberedte bælgfrugter på eksempelvis dåse, men du får mere for pengene, hvis du tilbereder dem selv.
Bælgfrugter skal sættes i blød i minimum 12 timer og skylles grundigt, inden de koges i frisk vand. Iblødsætningsvandet skal altid smides væk.
Linser skal ikke sættes i blød inden kogning og har også kortere tilberedningstid end kikærter og bønner. De skal dog skylles grundigt, inden de koges.

Sådan koger du

Hvor lang tid bælgfrugterne skal koge, afhænger af størrelse og type. Linser skal have cirka 20 minutter, mens kikærter tager omkring 1,5 time at koge møre. Det er altid en balancegang at få bælgfrugterne møre, uden de koger ud. Sørg for, at bælgfrugterne er tilstrækkelig kogte, ellers kan de blive et dårligt bekendtskab for fordøjelsen.
Koger du selv kikærter og bønner, så kog en stor portion ad gangen, da de kan fryses ned. Det giver også den fordel, at du har bælgfrugter ved hånden, da de let tøs op i kogende vand eller kan tilsættes frosne og simre med i en gryderet.
Vent altid med at tilsætte salt til slutningen af kogetiden, da skallen på bælgfrugter og kikærter ellers bliver hård.

Netop den melede konsistens afskrækker nogle for at gå all in på bælgfrugter. Derfor gælder det også om at få styr på kogetid, fordi bønnerne bliver meget melede, når de koger for længe.

Læs mere i artiklen her