Gå efter grøn gamechanger

Råvarer fra planteriget kan på flere måder være en gamechanger for din sundhed og dit helbred, så hvis du ikke allerede nu fletter minimum 600 g frugt og grønt ind i din dagskost, er der kun sunde grunde til at sætte i gang. Man ved, at en varieret kost med mange grønsager er en gevinst for hjerte, blodtryk, kolesteroltal, blodsukker, og det har eksempelvis vist sig, at jo flere grøntsager, du indtager, jo mere beskytter du dit hjerte.  Man ved også, at grøntsager i forskellige farver, bidrager med mange vigtige plantestoffer, vitaminer og mineraler.

Samtidig er kostfibre fra plantemad guf for din fordøjelse, idet kostfibrene er tarmbakteriernes absolutte livret. Tarmbakterierne omdanner fibrene til kortkædede fedtsyrer, for eksempel smørsyre, som styrker slimhinden i tarmen, reducerer inflammationsgraden og bidrager til et sundt tarmmikrobiom – tarmens bakteriesamfund. 

Hvis du gør grønsagerne til det bærende i din dagskost, optimerer du vilkårene for dit tarmmikrobiom. Især hvis du samtidig holder snor i eksempelvis dit indtag af forarbejdede fødevarer og alkohol. 

For nyligt underbyggede et studie offentliggjort i nature.com, at mange grøntsager fremmer de sundhedsfremmende tarmbakterier. Dette gælder også, selv om du eksempelvis spiser kød. Frugt og grønt bidrager således gunstigt til tarmmikrobiomet, uagtet om du er kødspiser, vegetar eller veganer. Så længe du overvejende spiser de rene råvarer fra planteriget i mange former og farver. Det er nemlig mængden og variationen, der understøtter de sundhedsfremmende tarmbakterier.

Plantecellernes magiske evne

Samtidig har grøntsager stor volumen, giver en god mæthed og hjælper dig med at holde en sund kropsvægt, men faktisk kan planteceller mere end det. En kost med mange planteceller kan nemlig sørge for, at der bliver leveret næringsstoffer og signaler til de celler, som er ansvarlige for produktionen af vægttabshormoner. Eksempelvis GLP-1. Det er et af de hormoner, som balancerer både blodsukker, appetit og vægt og netop det hormon, som vægttabsmedicinen Wegovy efterligner. 

Lægemiddelforsker Anette Sams udgav i starten af året ’Kroppen kan selv’, der blandt andet handler om, hvordan du kan understøtte produktionen af hormonet for både at regulere blodsukker, fremme vægttab og dæmpe inflammation ved at spise mindre ultraforarbejdet mad og flere rene uforarbejdede råvarer fra plante­riget.

Hvad er sammenhængen mellem GLP-1 og plantemad?

– GLP-1 er et af mange tarmhormoner, som frisættes fra helt specielle barriere-­celler i dit fordøjelsessystem. Det er de såkaldte L-celler. Signalet til L-cellerne om, at de skal sende GLP-1 på arbejde, kommer fra sukker, fedtstoffer, smagsstoffer, aminosyrer – ja, stort set alle nærings- og smagsstoffer, der sætter sig fast på L-cellens overfladereceptorer. Og det er her, du skal spidse ører og overveje at ­ændre måden, hvorpå du ser på din mad: Hvis du kun vil sende signaler til de L-celler, der findes i de allerøverste dele af dit fordøjelsessystem, kan du godt spise ultraforarbejdet mad, som fødevareindustrien har fordøjet for dig. Men vil du fordele næringsstoffer til de L-celler, der findes hele vejen igennem dit fordøjelsessystem, skal du i stedet spise uforarbejdet grønt, hvor du – sammen med dine tarmmikrober – skal pakke næringsstofferne ud af de fiberindpakkede planteceller. Det er nemlig kun mikroberne i tarmen, der nedbryder denne fiber, spiser den, snupper nogle af kalorierne fra dig – mens de i stedet laver nye næringsstoffer, der aktiverer dine L-celler og modner dit immunsystem, siger Anette Sams og fortsætter:

– Planteceller i symbiose med dig og din tarmflora har således en evne til at fordele næringsstoffer til hele tarmen, hvilket er vigtigt, fordi de celler, der producerer GLP-1, sidder tættere og tættere, jo længere du når ned i tarmen. De har samtidig en evne til at modne det immunsystem, der ofte spilder sit talent, når du spiser meget ultraforarbejdet mad.

Hvor meget grønt skal der til – hvordan gør jeg i praksis?

– Spis tre solide måltider om dagen med 25% kål, 50% kål og andre skønne og farverige grøntsager og dertil 25% gode fedt- og proteinkilder. Om fedt og proteinkilderne kommer fra plante- eller dyreriget mener jeg ikke er af betydning for din sundhed, så den del skal du vælge af andre årsager. Det, der er vigtigt, er, at du holder dig til det uforarbejdede. Bakser du med vægt, inflammation eller type 2 diabetes, kan du med fordel erstatte alt korn med kål, for så er der statsgaranti for et kompromisløst stabilt blodsukker, som på den lidt længere bane hjælper dig til at forbedre din insulinfølsomhed og få en krop, der samarbejder, siger Anette Sams og tilføjer:

– Men husk, at du ikke kan oversætte kål til GLP-1 mængder i dit blod. For det første er GLP-1 sekretion kun én af mange gode ting, dit grøntsagsrige måltid gør for dig. For det andet forsvinder GLP-1 hurtigt fra kroppen, når det har gjort sit arbejde. 

Og hvad gør kål særlig kraftfuld?

– Alle grøntsager kan det her. Alt uforarbejdet, grønt og varieret er godt. Men kål står øverst på medaljeskamlen. Det skyldes, at kål har en særlig tyk fibervæg, som kræver stort engagement fra tarmmikroberne. Samtidig indeholder kål mange smags- og farvestoffer, der sætter sig fast på L-cellens overfladereceptorer (L-cellernes smags­receptorer), hvorved de starter signalet om at sende GLP-1 på arbejde til fordel for din appetit, dit blodsukker, og din fornemmelse af at være tilfredsstillet efter dine måltider. 

LÆS MERE!

Anette Sams udgav i januar ’Kroppen kan selv, Aktivér dine naturlige vægttabshormoner’, Gyldendal.