Giv dine tarme det bedste

–FÅ STYR PÅ DET, DU SELV KAN GØRE:
Når du spiser en sund, varieret og nærende kost med masser af fibre, optimerer du kommunikationen mellem mikrobiota og cellerne i tarmen. På den måde er kosten med til at give dit bakteriesamfund nogle optimale arbejdsbetingelser.

Forskernes interesse for vores tarme vil ingen ende tage. Man gør løbende nye opdagelser, som handler om, hvor vigtigt det er, at du tager hånd om dit bakteriesamfund og nærer det med en sund livsstil. Vi mennesker er nemlig vært for omkring 50 billioner bakterier, lige så mange vira og mange forskellige svampe. Mikrobiota angiver den samlede mængde af levende organismer ifølge ugeskrift for Læger. De lever inden i os og på vores hud og bidrager til vores sundhed – vel og mærke når vi giver dem optimale livsbetingelser. Vi associerer typisk bakterier, vira, svampe med sygdom og andre ubehageligheder, men vi har brug for disse mikroorganismer til at varetage og understøtte mange processer i kroppen.

Derfor er variation vigtigt

Du har sikkert hørt det mange gange – at du skal spise sundt og varieret. Men hvad betyder det egentligt? Man ved, at vi ofte køber de samme 10–15 fødevarer i supermarkederne, hvilket begrænser udbuddet af føde til tarmbakterierne. I 2012 påbegyndte man et stort studie i USA, The American Gut Project, hvor der blev indsamlet 15.096 afføringsprøver. Formålet var at finde sammenhænge mellem livsstil, kost og sundhedstilstand.

Resultaterne fra dette studie har blandt andet vist, at personer, der spiste 30 eller flere forskellige planter om ugen, havde større diversitet i sammensætningen af tarmbakterier og havde et reduceret antal af visse antibiotikaresistente gener. Det handler om at spise alle mulige forskellige grøntsager, frugter, bær, nødder, kerner, krydderurter, fuldkornsprodukter og bælgfrugter. Vi er så heldige, at kaffe og mørk chokolade minimum 70 % også tæller med.

30 forskellige planteråvarer om ugen

Det irske Ernærings og Diætist Institut (Irish Nutrition & Dietetic Institute – INDI) har lavet en uge-challenge, hvor du kan prøve kræfter med at spise 30 forskellige sunde plantefødevarer om ugen.

“Omkring 70% af immunforsvarets celler er placeret omkring tarmen, og derfor har tarmens sundhed stor betydning for helbredet”

For at nå de mindst 30 forskellige plantefødevarer er der heldigvis nogle lavthængende frugter, du kan benytte dig af. Ved at bruge forskellige krydderier og krydderurter bliver det meget lettere at komme i mål. Det samme gør det at bruge forskellige slags bælgfrugter. Linser fås som røde, grønne og sorte, og bønner fås som sorte, hvide, brune og røde. Dertil kommer ærter og kikærter. Nødder, kerner, korn og frø kommer også i flere udgaver, hvilket lige pludselig får projektet til at se overskueligt og realistisk ud. En portion morgengrød kan indeholde mange forskellige plantefødevarer, hvis du erstatter havregryn med en blanding af byg-, rug- og havregryn/flager. Topper du grøden med mandler, æble og lidt frisk mynte, har vi pludselig seks forskellige fødevarer i ét måltid. Vi kan variere grøden med en anden topping som eksempelvis valnødder, banan og citronmelisse, hvilket giver ni forskellige fødevarer på bare to portioner grød.

Det er et projekt, vi alle kan gå i gang med. Det skal dog nævnes, at ved særlige ubalancer eller sygdomme i tarmen, skal man typisk gå dybere til værks og få lagt en plan hos en behandler. Nogle fødevarer kan være en udfordring for en ubalanceret fordøjelse og skal måske undgås, selvom de på papiret er sunde.

Din tjekliste, som får tarmene i topform

Prøv engang at teste dig ved selv at svare på nedenstående spørgsmål. På den måde kan du få en fornemmelse af, hvor du eventuelt kan sætte ind.

Hvor mange forskellige fødevarer har du spist i dag? Når du spiser mange forskellige sunde plantefødevarer, skaber du diversitet i din mikrobiota. Det resulterer i en sund tarmslimhinde, god optagelse af næringsstoffer fra maden, et balanceret immunforsvar og et normalt afføringsmønster.

Har du spist din mad i fred og ro i dag? Alene tanken om mad eller synet af mad sætter produktionen af spyt i gang og dermed også opstart af fordøjelsen. Grundig tygning af maden gør det lettere for fordøjelsesenzymerne i spyttet og i resten af fordøjelsen at nedbryde maden. Når vi sidder ned, er der mere ro på nervesystemet, end når vi står eller går. Derfor styrker det vores fordøjelse at sidde stille og roligt og spise maden.

Har du haft tid til at gå på toilettet? En af grundene til fordøjelsesproblemer er, at vi ikke tager os tiden til at gå på toilettet, når vi skal. Det kan sætte en prop i systemet, så vi kommer til at døje med forstoppelse, oppustethed, kvalme og øget luftdannelse.

Har du fået godt med fibre? Fibre er med til at holde fordøjelsen i gang, og dem får du fra fuldkornsprodukter, bælgfrugter, frugt, grøntsager, nødder, kerner, frø og bær. Et af de første råd er derfor at spise tilstrækkeligt med fibre.

Har du drukket nok vand? Væske har betydning for, om der er vand nok i tarmen til at holde tarmindholdet i en passende konsistens, så det kan bevæge sig fremad og ud i toilettet. Vand er også vigtigt, når du spiser mange fibre, fordi fibrene suger vand til sig. Vær derfor opmærksom på, om du drikker vand nok, hvis du spiser mange fibre eller begynder at øge dit fiberindtag. Regn med 1,5 – 2 liter væske om dagen.

Har du bevæget dig i dag? Stillesiddende livsstil er dårligt nyt for fordøjelsen. Bevægelse er super godt til at holde peristaltikken i tarmen i gang, det er blandt andet årsagen til, at vi skal bevæge os dagligt.

Kilder: Oluf Borbye Pedersen: Magtfulde mikrober, American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research med flere

Når du spiser sundt og varieret giver det 5 gevinster for dine tarme

Styrker miljøet i mikrobiota: Diversitet giver vores mikrobiota de bedste arbejdsbetingelser. Det er vigtigt, fordi mikrobiotaen udfører og understøtter et væld af opgaver i kroppen, som sikrer, at vi holder os sunde og raske. Maden kan ikke blive til næring og energi i kroppen, før fordøjelsen har gjort sit arbejde og findelt protein, fedt og kulhydrat fra maden ned i helt små bestanddele. Fordøjelse gør derfor et stort stykke arbejde, fra du indtager måltidet og til det optages i kroppen. Dette sker i samarbejde med vores mikrobiota.
Sikrer optagelsen af næringsstoffer: Når du spiser farverig mad fra planteriget, får du masser af flavonoider, som er plantestoffer, der giver planterne deres flotte farver. Flavonoiderne fungerer som antioxidanter og har en beskyttende virkning i kroppen. Tarmbakterier øger biotilgængeligheden af flavonoiderne, så du optager mest muligt. Vores fordøjelsesenzymer kan gøre noget af arbejdet, men bakterierne bidrager til den optimale udnyttelse af de gode stoffer.
Sørger for produktionen af vitaminer: En sund mikrobiota hjælper med at optage mineraler som calcium, jern, magnesium og zink fra maden, ligesom den også sikrer en tilstrækkelig produktion af vigtige vitaminer som K2 og forskellige B-vitaminer. Selvom en næringsrig kost bidrager med vitaminer, er vores tarmbakterier også ansvarlige for at producere en del af disse vitaminer.
Nedbryder kostfibre: Mikrobiotaen varetager en særdeles vigtig opgave ved at danne kortkædede fedtsyrer ud fra kostfibrene. Fordøjelsen kan ikke nedbryde kostfibre, men det kan vores mikrobiota i tyktarmen. Cellerne i vores tarmvæg lever overvejende af disse kortkædede fedtsyrer, så produktionen af kortkædede fedtsyrer er med til at holde vores tarmvæg i topform og beklæde den med et beskyttende slimlag. Bakteriernes dannelse af kortkædede fedtsyrer er også med til at justere produktionen af hormoner, der styrer vores stofskifte, regulerer vores appetit og blodsukker. Desuden forhindrer bakteriernes produktion af kortkædede fedtsyrer inflammation og dermed en lang række sygdomme. Kostfibre er samtidig helt afgørende for fordøjelsen. Fibre kan opdeles i vandopløselige og uopløselige. De vandopløselige fibre bidrager til følelsen af mæthed, stabiliserer blodsukkeret, sænker kolesterol og understøtter både tarmslimhinden og de gavnlige tarmbakterier. Dem får du fra eksempelvis æbler, jordskokker, kål, havre, hørfrø og HUSK. Uopløselige fibre fremmer tarmens bevægelser, hvilket forebygger forstoppelse, binder skadelige stoffer og øger afføringsmængden. Disse findes eksempelvis i klid, grøntsager, fuldkornsmel og brune ris.
Holder uønskede bakterier væk: En velfungerende tarmvæg med et beskyttende slimlag har betydning for et stærkt immunforsvar. Tarmvæggen består kun af ét lag celler, fordi næringsstoffer fra maden let skal kunne optages i kroppen. Det betyder også, at uønskede mikroorganismer kun skal passere dette ene lag celler for at trænge ind i kroppen. For at beskytte kroppen mod indtrængen af uønskede mikroorganismer gennem den tynde tarmvæg, er kroppen så genial, at omkring 70 % af immunforsvarets celler er placeret omkring tarmen. Det betyder, at vores mikrobiota samarbejder med immunsystemet i og omkring tarmen og hjælper det med at kende forskel på gode og dårlige mikroorganismer. Særlige strukturer på bakteriers overflade påvirker receptorerne på tarmens væg, og derved afgør immunsystemet, om bakterierne er skadelige, eller om de er en naturlig del af tarmens mikrobiota. Det er afgørende for immunsystemets naturlige udvikling, især hos små børn.

Suppler med tilskud!

Har din fordøjelse brug for en ekstra håndsrækning som supplement til den sunde kost, så er der flere tilskud, der kan hjælpe.

Probiotika: Der findes mange forskellige slags til forskellige tilstande. Få vejledning i din helsekostforretning eller hos din behandler til at vælge det produkt, der passer til dig.

Pebermynte: Mindsker oppustethed og luft i tarmen. Obbekjærs Mintosan eller Japansk Pebermynteolie fra Naturdrogeriet er mulige produkter.

Enzymer: Danner du ikke tilstrækkelige enzymer, kan et tilskud være en hjælp.Inden brug af enzymer er det bedst at forsøge at stimulere kroppens egen enzymproduktion gennem stressreduktion, bitre urter som marietidsel, ensian samt naturlige enzymer fra ananas, kiwi og papaya. Solary, Solgar og Terranova har produkter med fordøjelsesenzymer.

Magnesium: Det muskelafslappende mineral kan stimulere en træg fordøjelse.

Urteblandinger: Der findes mange urteblandinger, der kan afhjælpe træg fordøjelse. Det kan være produkter med svesker, figner og bitre urter eksempelvis Tarm i Form fra Solary. Trifalla er produkter med indiske frugter, der balancerer tarmen. Der findes to varianter fra Human Balance.