Mad
Plantestoffer giver kroppen et værn
INTERVIEW:
”Plantestofferne fungerer som en rustning”
Martin Kreutzer har gennem de seneste 25 år beskæftiget sig både teoretisk og praktisk med den antiinflammatoriske kost og livsstil. Vi beder ham forklare det særlige omkring netop denne måde at leve og spise på.
Ekspertens rettesnor
for en antiinflammatorisk plantestrategi:
- Spis ¾ – 1 kg frugt og grønt dagligt
- Sørg for, at der er en reel mængde frugt eller grønt i hvert eneste af dagens måltider
- Lad mindst ¼ af dagens kvote være kraftfulde typer, som kål og bær
- Vælg økologi til (og dermed sprøjtemidler fra) ved madvarer, hvor du påregner at spise skrællen/skallen
- Spis varieret med et mål om mindst 30 forskellige typer frugt og grønt om ugen. Tørrede bønner, linser, nødder, frø, kerner og fuldkorn tæller med
MÆNGDER
Hvilken rolle spiller mængder for denne koststrategi?
– Det kræver solid spalteplads at folde fortællingen om den antiinflammatoriske kost (og livsstil) helt ud, men i korte træk gælder det om at spejle sin egen kostadfærd ind i det, som forskningen viser, er mest effektivt. Dette vil ofte indebære, at der skal spises større mængder af de rette madvarer end hidtil antaget og kan også inkludere særlige forhold i relation til timing og tilberedning. Et konkret eksempel kunne være frugt og grønt. Den officielle anbefaling lyder på at spise 600 g frugt og grønt om dagen. Et mål, som de fleste danskere kæmper med at nå. Tager man de antiinflammatoriske briller på eller med andre ord besvarer spørgsmålet ”hvad vil være helt optimalt?” stiger ambitionsniveauet gevaldigt.
TILBEREDNING
Og hvad med måden at tilberede på?
– Som udgangspunkt er det mindre relevant, om madvarerne rives, blendes, koges eller mases, og om du vælger frostvarer eller friske varer. Der kan dog være situationer, hvor enkeltpersoner med fordel kan justere adfærden efter deres personlige behov. En sart tarm vil eksempelvis være langt bedre tjent med varmebehandlet kål end de rå varianter. Og både pengepung og klimabevidsthed trives bedst med at handle sæsonens lokale råvarer eller vælge råvarer, der er høstet i sæson og gemt på frost.
TIMING
Kan du præcisere vigtigheden af timing?
– For visse antiinflammatoriske komponenter er timingen ganske afgørende. Det gælder især de mange fytostoffer fra frugt og grønt, der placerer sig som en rustning i kroppen og herigennem beskytter mod unødig belastning. Et godt eksempel på dette er gulerodens beta karoten, hvis forekomst i hudens farvepigment kan ses med det blotte øje. Her beskytter den blandt andet mod UV-skader. Hvis rustningen skal virke, er det billedligt talt vigtigt, at du tager den på, inden du går i krig. Med andre ord skal plantestofferne indenbords, inden kroppen belastes. Da mange af stofferne desuden kun forbliver i kroppen nogle få timer, er det vigtigt, at du jævnligt fylder efter med styrkende stoffer.
Iskold rabarbersuppe med vaniljecreme
(6 personer)
Dette skal du bruge:
Rabarbersuppe
- 600 g rabarber
- 25 g frisk ingefær
- 7 1⁄2 dl vand
- 8-10 dadler
- 1 økologisk limefrugt
Sprød sesam
- 100 g sesamfrø (gerne hvide og sorte blandet)
- 50 g honning 1 knsp. salt
Vaniljecreme
- 1 vaniljestang
- 4 dl skyr
- 1 spsk. honning
eller ahornsirup
Sådan gør du:
Vaniljecreme: Flæk vaniljestangen og skrab kornene ud (gem den tomme bælg til suppen). Rør skyr og vaniljekorn sammen. Smag til med honning eller ahornsirup. Sæt på køl indtil servering.
Rabarbersuppe: Skær rabarber i tynde skiver. Skræl ingefæren og riv den fint. Læg rabarberskiverne i en gryde sammen med den tomme vaniljebælg, vand, udstenede dadler og ingefær. Kog suppen i mindst 15 minutter, til rabarberne er møre. Blend rabarbersuppen, til den er cremet og har en lind konsistens. Smag til med lidt ekstra honning og riv limeskal i suppen. Køl suppen af. Stil herefter på køl indtil servering.
Sprød sesam: Tænd ovnen på 170 grader. Vend sesamfrø og honning sammen til en ensartet masse. Fordel massen i et jævnt lag på en bageplade beklædt med bagepapir. Bag massen i cirka 20 minutter, til den er gylden og bobler. Tag pladen ud og lad massen køle af. Hak eller bræk sesammassen i mindre stykker. Opbevar det sprøde sesamdrys i en lufttæt beholder.
Servering: Sæt serveringsskåle i fryser mindst 30 minutter inden servering. Anret rabarbersuppen i iskolde skåle, læg en stor skefuld vaniljecreme i og drys med honningristet sesam.
Sprøde fiskekrebinetter med cremet ærtedip og tartarsauce
(2 personer)
Dette skal du bruge:
Tartarsauce
- 4 cornichoner
- 1 spsk. kapers
- 1 lille skalotteløg
- 1 håndfuld dild eller purløg
- 2 dl A-38 0,5%
- 1 tsk. dijonsennep
- Salt og peber
Dampet spidskål
- 1 lille spidskål
- Salt og peber
- 1 spsk. rapsolie
- 2 dl vand
- 1 tsk. muskatnød
Ærtedip
- 100 g ærter (friskbælgede eller fra frost)
- 2 stilke mynte
- 1 avocado
- ½ citron
- Salt og peber
Fiskekrebinetter
- 200 g fiskefars
- 1 håndfuld dild
- 1 æg
- 100 g mandelmel
- Salt og peber
- 2 spsk. koldpresset rapsolie
Tip!
- Køb fiskefarsen færdiglavet – og giv den en kærlig behandling med en panering i æg og mandelmel.
- Byt hvede ud med mandler – Mandelmel er et smagfuldt og næringssprudlende alternativ til hvedemel. Den består både af hjertevenlige fedtstoffer, masser af mættende og muskelopbyggende proteiner, fordøjelsesfremmende kostfibre, og ikke mindst værdifulde vitaminer og mineraler, som jern og E-vitamin. Du laver den i et snuptag ved at blende en passende mængde mandler i en minihakker.
Sådan gør du:
Tartarsauce: Hak cornichon og kapers fint. Pil og hak skalotteløg fint. Hak dild fint. Bland A38 og dijonsennep sammen i en skål. Tilsæt skalotteløg, cornichoner, kapers og dild. Smag til med salt og peber. Sæt dressingen på køl indtil servering.
Ærtedip: De frosne ærter hældes over med kogende vand. Lad dem stå og tø op. Pil myntebladene fra stilken. Halvér avocadoen og fjern stenen. Skrab avocado- kødet ud med en spiseske. Blend ærter, avocado, mynte og citronsaft i en minihakker eller i et højt glas med en stavblender, så du får en cremet ærtedip. Smag til med salt og peber.
Spidskål: Halvér spidskålen og skær den i 4 tykke både på langs. Lad stokken blive på, da den holder bladene sammen under tilberedning. Krydr med salt og peber. Steg spidskålen i rapsolie på sauterepande (med dertilhørende låg), til den får stegeflade på alle flader. Tilsæt vand og læg låg på panden. Damp spidskålen mør i cirka 5 minutter. Anret spidskålen på et fad og hæld den resterende væde fra panden over den. Riv frisk muskatnød over kålen.
Fiskekrebinetter: Rør den færdige fiskefars med finthakket dild. Form dem til krebinetter. Pisk ægget let sammen med en gaffel i en dyb tallerken. Fordel mandelmelet i en anden dyb tallerken og krydr melet med rigeligt salt og peber. Vend krebinetterne i æg og dernæst i mandelmel. Varm panden med lidt rapsolie ved middel varme. Steg fiskekrebinetterne på panden, til de er gyldne og sprøde på begge sider. De skal have 3-4 minutter på hver side afhængigt af tykkelsen.
Servering: Servér de sprøde krebinetter med dampet spidskål, cremet ærtedip og tartarsauce.
3 situationer, hvor planterustning er smart
Herunder ser du eksempler på belastninger, hvor det vil være meningsfyldt at indtage masser af planterustning i timerne forinden.
- Hård træning, for eksempel styrketræning og intervalløb
- Masser af hjernearbejde eller ophold i et stressende miljø
- Trappegang på slidgigtramte knæ
Om forfatterne
Martin Kreutzer og Isabella Amorøe er forfattere til ’Den store antiinflammaoriske grundbog’ Politikens Forlag 2025.
Martin Kreutzer, kost- og træningsekspert, har et større forfatterskab bag sig. Arbejder som sundhedsvejleder, skribent, foredragsholder, og underviser. Isabella Amorøe er uddannet cand.scient.tech. i Integrated Food Studies og kommerciel opskriftsstrateg hos Nemlig.
Har deltaget i MasterChef og været finalist to gange.
Relaterede historier
Mest læste
