Spis dig klar og klog

Den antiinflammatoriske kost beskytter din hjerne og holder dig klar i hovedet. Her får du to lækre opskrifter, som giver din hjerne det optimale brændstof. God fornøjelse!

Interview

Martin Kreutzer har gennem de seneste
25 år beskæftiget sig både teoretisk og praktisk med den antiinflammatoriske kost og livsstil. Vi beder ham forklare det særlige omkring netop denne måde at leve og -spise på, når det handler om at holde hjernen sund og skarp

Hvordan kan den inflammatoriske kost -understøtte min hjernesundhed?

– Det kan den på flere måder. Den umiddelbart mest indlysende virkning knytter sig til de omega-3-fedtsyrer fra fede fisk – eksempelvis laks, makrel, sild og hellefisk – som er en af grundpillerne i den antiinflammatoriske kost. Udover at sænke inflammation i kroppen, og herunder også i en ødelagt hjerne, så er omega-3-fedtsyrerne en vigtig byggesten for friske hjerneceller. Lidt populært kan man derfor sige: Fiskeolien er for den, som er udfordret på den øvre etage, det samme som proteinshaken er for en bodybuilder. Gevinsten af den styrkende kost knytter sig dog ikke kun til fedtet. Undersøgelser viser, at en del af de mikroskopiske plantestoffer, der myldrer ud i blodet, når vi spiser en masse frugt og grønt, når hjernen, hvor de beskytter mod ødelæggelsen af hjernecellerne og de signalstoffer, der kommunikerer mellem hjernecellerne. Forsøg viser, at effekten er så udtalt, at man potentielt kan bremse progressionen af Alzheimers syge og demens ved at spise en masse frugt og grønt – særligt de kraftfulde typer, som kål og bær i alskens varianter. Som en sidegevinst vil sunde kostvaner også gavne tarmfloraens sammensætning, og da undersøgelser viser, at en velfungerende tarmflora indgår i produktionen af eksempelvis lykkehormonet serotonin og gennem vagusnerven har en central forbindelse til hjernen, så er det ikke overraskende, at du kommer i godt humør af at spise sundt.

Din dagskost!

Et eksempel på en hjernesund dag:

Morgen: Smoothie af 100 gram bær, ½ banan, 1 æble, 1 dl skyr, 20 gram peanutbutter og eventuelt lidt vand til konsistensregulering.

Frokost: Rugbrødssandwich med pesto, feldsalat og røget laks, suppleret med snackgulerødder og cherrytomater.

Eftermiddag: En banan + 20 gram valnødder

Aften: Wokret af et par skefulde olivenolie,150 gram rejer og en masse forskellige grønsager suppleret med en skive groft brød eller lidt fuldkornsnudler.

Der kigges også til Middelhavs-kosten.
Hvad ved man?

– Der er generelt stort overlap mellem Middelhavs-kosten og en antiinflammatorisk kost, når vi vel at mærke kigger den traditionelle og altså ikke pizza- og pastakøkkenet, som vi dyrker herhjemme, Den antiinflammatoriske kost er nok lidt mere vidtgående og dermed også mere effektiv, men der er mange paralleller mellem de to kosttyper. Her tænker jeg på, at man grundlæggende finder de samme virkninger af at spise antiinflammatorisk, som jeg også har beskrevet i mine bøger, og traditionel Middelhavs-kost.

Hvordan gør jeg i praksis – hvordan ser det helt optimalt ud?

– Det gælder helt overordnet om at sammensætte en kost, hvor hvert måltid indeholder frugt eller grønt, en sund fedtkilde i form af nødder, avocado, oliven(olie), fed fisk, sunde proteiner fra æg, yoghurt, fisk og skaldyr, tørrede bønner og linser, samt en moderat mængde kulhydrat. Fortrinsvis fra fuldkorn.

Panang karry med kylling og blomkålsris

(2 personer)

Det skal du bruge:

Panang karry

20 g frisk ingefær
200 g broccoli (eller broccolini)
2 spsk. olivenolie
2 spsk. panang karrypasta
1 dåse kokosmælk
2 kaffir limeblade
1 tsk. ahornsirup
2 spsk. fiskesauce
½ limefrugt
200 g kyllingebryst (eller udbenet kyllingelår)

Blomkålsris

250 g blomkål (cirka et lille
blomkålshoved)
½ limefrugt
½ tsk. salt

Sådan gør du:

Panang karry: Skræl ingefær og riv den fint. Skær broccoli i mindre stykker. Varm en wok eller sauterepande op med olivenolie. Steg panang karrypasta og ingefær af i 3-4 minutter, til det dufter aromatisk. Tilsæt kokosmælk, kaffir limeblade, ahornsirup, fiskesauce og limesaft og lad det simre i 5 minutter. Skær kyllingekødet i smalle strimler. Vend kyllingekødet i karrysaucen og lad det pochere i cirka 5 minutter, til det er gennemtilberedt. Vend til sidst broccolien i retten og kog i yderligere 3-4 minutter, så broccolien stadig har lidt bid.

Blomkålsris: Riv blomkålen på et groft rivejern eller i en foodprocessor, så den får en konsistens, der minder om riskorn. Læg blomkålsrisene i en sigte, overhæld dem kortvarigt med kogende vand og vend herefter risene med limesaft og salt.

Servering: Rist 20 g cashewnødder på en tør pande i et par minutter, indtil de er let gyldne. Servér panang karryen med blomkålsris og cashewnødder.

Sunde byttehandler

Blomkålsris i stedet for almindelige ris er en fremragende måde at løse to opgaver på:

Du får løftet flere grønsager ind i retten
Du får reduceret indholdet af kulhydrater og dermed skabt kaloriemæssig plads til mere af det sunde fedt

Samme strategi kan anvendes ved pastaretter, hvor strimmelskåret spidskål kan erstatte spaghettien, og hvidkålsblade kan gøre det ud for pladerne i en lasagne.

Sardiner og bønner i cremet tomatsauce

(2 personer)

Hvis du har dåser med sardiner og butterbeans i dit basislager, kan du altid hurtigt få

denne ret klar. Der er stor forskel på kvaliteten af sardiner, og hvis du får fat på nogle rigtig gode, vil du bemærke, at smagen er frisk og let nøddeagtig med en god bund af umami.

Det skal du bruge:

Topping

1 fennikel
1 potte bredbladet persille
1 rødløg
1 citron
Salt og peber

Tomatsauce

3 fed hvidløg
1 rødløg
200 g små tomater eller
cherrytomater
2 spsk. olivenolie
1 spsk. koncentreret tomatpuré
½ tsk. tørrede chiliflager
150 g butterbeans (drænet vægt fra dåse)
1-1½ dl vand
Salt og peber

Sådan gør du:

Topping: Skær fennikel i papirtynde skiver. Skyl og hak persillen groft. Læg fennikel og persille i en skål fyldt med iskoldt vand indtil servering. Pil og skær rødløget i tynde skiver. Vend løgskiverne sammen med citronsaft og krydr med salt og peber.

Tomatsauce: Pil og skær hvidløgsfeddene i tynde skiver. Pil og hak rødløget fint. Skær tomaterne i grove tern eller både (hvis du bruger cherrytomater, skal de blot halveres). Varm en stor pande op med olivenolie. Steg hvidløg og rødløg gyldent ved middel varme i cirka 5 minutter. Steg tomatpuréen i et par minutter, indtil det begynder at karamellisere. På den måde frigives mest muligt af tomatsmagen. Tilsæt de friske tomater og lad dem stege med og blive varme i cirka 5 minutter. Dræn og skyl butterbeans og vend dem i retten sammen med vandet. Lad det hele koge 10 minutter under låg. Krydr med rigeligt peber og en smule salt. Justér konsistensen med mere vand, hvis saucen er blevet for tyk.

Servering: Rist 20 g hasselnødder gyldne på en tør pande og lad dem afkøle på en tallerken. Hæld lidt olie på panden og rist 2 skiver rugbrød. Afdryp fennikel og persille i en sigte og vend det sammen med rødløgsskiverne. Åbn dåsen med sardiner og bræk sardinkødet i større stykker.

Servering: Anret den varme tomatsauce i en dyb tallerken med sardiner og sprødt grønt på toppen. Spis retten med ristet rugbrød til.

Om forfatterne

Martin Kreutzer og Isabella Amorøe er forfattere til ’Den store antiinflammaoriske grundbog’ Politikens Forlag 2025.

Martin Kreutzer, kost- og træningsekspert, har et større forfatterskab bag sig. Arbejder som sundhedsvejleder, skribent, foredragsholder, og underviser. Isabella Amorøe er uddannet cand.scient.tech. i Integrated Food Studies og kommerciel opskriftsstrateg hos Nemlig. Har deltaget i MasterChef og været finalist to gange.