Stærke og smidige led? Sådan bliver du velsmurt

Mon ikke, at vi alle drømmer om et liv med fri bevægelighed uden skader og smerter i leddene? Det behøver ikke at blive ved drømmen, for det er faktisk muligt at lindre og afhjælpe ubehag og endda ømhed i dine led ved hjælp af din livsstil. Få ekspertens konkrete input til en ledvenlig livsstil.

Hvad sker der med mine led i takt med, at jeg bliver ældre?

”Der sker en aldersbetinget forandring i leddene, når du bliver ældre. Efterhånden som du bliver ældre, dannes nye celler langsommere, og de skabes ikke helt så stærke, fleksible eller funktionsdygtige som tidligere. Det betyder, at det væv, blandt andet brusk, som skal gøre leddet smidigt og modtagelig overfor stød, reduceres. Derudover ændres ledvæskens sammensætning og bliver tyndere, hvilket kan påvirke leddets smøring.”

Kan det passe, at jeg oplever flere smerter og ømhed i dem, jo ældre jeg bliver?

”Ja, det er velkendt, at vi oplever flere smerter og mere ømhed i leddene, jo ældre vi bliver. I dag anskuer man smerter som en biopsykosocial oplevelse. Det vil sige, at man ikke længere udelukkende ser smerter som et resultat af, hvad der sker i kroppen – man ved, at mange andre faktorer også spiller ind. For eksempel kender mange af os til at have sovet dårligt og så være mere sart næste dag.”

Og hvad kan forklaringen være?

”Hvis vi udelukkende ser på leddets fysiologi, så er der overordnet to spillere, når det kommer til aldersrelaterede ledsmerter – den aldersbetingede, strukturelle forandring og ’inflammaging’.

Det sidste er en sammentrækning af ordet inflammation og aging og beskriver en kronisk, lav betændelsestilstand i kroppen, som kan kommer med alderen, selvom du ikke er syg eller har en konkret skade. Ligesom resten af kroppen ændrer dit immunforsvar sig også i takt med, at du bliver ældre. Det bliver mindre effektivt, så du fjerner inflammation dårligere, og du bliver også tilbøjelig til at producere inflammatoriske stoffer. Din krop kommer forenklet sagt i et ’lille forhøjet alarmberedskab’, hvilket medfører, at din følsomhed i nervesystemet øges, og der skal mindre til, før du oplever smerte og ømhed. Derudover menes ’inflammaging’ at nedbryde de strukturer, der beskytter leddet.

Hvordan indvirker min overgangsalder på mine led?

”I overgangsalderen falder mængden af kønshormonet østrogen. Østrogen er med til at holde dine led sunde – blandt andet ved at dæmpe inflammation. Derudover menes østrogen at have en vis beskyttende effekt mod brusknedbrydning. Derfor er et symptom i overgangsalderen også ofte ømme led. Desuden tyder det på, at østrogen virker smertedæmpende, så når østrogenkosttil falder, stiger smerteoplevelsen.

Dine led ønsker sig en næringsrig kost og en aktiv hverdag

Men overgangsalderen medfører også en række forandringer som indirekte påvirker dine leds sundhed og din smerteoplevelse. Mange kvinders fordøjelsessystem, særligt mikrobiomet, påvirkes kraftigt i overgangsalderen, og den dårligere fordøjelse giver generelt et højere inflammationsniveau i kroppen. Også i leddene. Der er øget sandsynlighed for væskeophobning i kroppen, som kan øge stivheden og ømheden.

Endelig spiller hjernen en afgørende rolle i smerteoplevelsen. Den har mange østrogenreceptorer, så når disse ikke opfyldes som vanligt, ændres smerteoplevelsen. Derudover kan symptomer fra overgangsalderen som søvnbesvær, uro og irritabilitet medføre, at du kan blive mere smertefølsom.”

7 kosttilskud, der passer på dine led

Omega-3 fedtsyrer: Dæmper inflammation i kroppen og leddene, hvilket kan reducere både hævelse, stivhed og smerte. De virker systemisk og understøtter også kredsløb, hjerne og andet væv.

Glucosamin sulfat: Er en naturlig byggesten i ledbrusk, og tilskud kan hæmme de enzymer, der nedbryder brusk og dermed beskytte leddene.

Chondroitin: Er også en naturlig bestanddel af ledbrusk og tilskud kan beskytte brusk mod nedbrydning. Det menes at kunne øge væskebindingen i bruskens væv, hvilket støtter leddets funktion.

Curcumin: Er det aktive stof i gurkemeje, der virker som et naturligt antiinflammatorisk middel og menes at have en smertelindrende effekt.

Kollagen: Er det vigtigste protein i ledbrusk og ledkapsler. Et indtag af typen hydrolyseret kollagen type 2 menes at støtte kroppens egen dannelse af brusk og bindevæv.

Probiotika: Er typisk mælkesyrebakterier, som hjælper dit mikrobiom og derigennem sænkes inflammation.

Præbiotika : Er mælkesyrebakteriernes ’madpakke’. De fodrer dine sunde tarmbakterier og sænker derigennem inflammation.

Hvordan kender jeg forskel på gigt og alder som årsag til smerter og ømhed?

”De kvinder, jeg møder i klinikken, har ofte enten aldersbetingede ledforandringer, herunder artrose, eller leddegigt (inflammatorisk gigt). Begge kan medføre smerte, ømhed og/eller stivhed, men der er forskel.

Har du leddegigt, som er en form for kronisk betændelsestilstand, vil dine led være hævede, varme, røde, smerteramte, og der vil være nedsat funktion. Dine led vil være stive i lang tid (over 30 minutter). Typisk rammer det samme led på hver side af kroppen og kan udvikle sig til deformitet. Leddegigt er systemisk og kræver medicinsk behandling.

Har du aldersbetingede forandringer i led, mærker du typisk smerte ved belastning, men ikke i hvile. Du kan opleve, at leddet/leddene er stive, når du vågner, men stivheden er væk efter 20 minutter. Ømheden mærkes typisk i et eller få led. Nogle mennesker bliver diagnosticeret med artrose, som dækker over, at forandringer bliver mere udtalte og ledsages af gener som smerter, stivhed eller nedsat funktion. Man ved fra scanninger, at 85 procent af alle voksne over 60 år har forandringer i et eller flere led, men der er ingen tydelig sammenhæng mellem mængden af brusk og oplevelsen af smerte.

Hvordan indvirker min livsstil for mine led?

”Livsstilen har afgørende betydning for dine leds sundhed, hvordan du har det i kroppen og din smertefølsomhed. Din livsstil påvirker inflammationsniveauet og har også indflydelse på, hvor stor og hurtigt strukturel forandring dine led gennemgår.

Gennem kosten giver du kroppen næring og byggesten til celleudskiftning og reparation. Hvis kroppen ikke får det, den har brug for, kan den ikke opretholde leddenes sundhed, og tilstanden forværres hurtigere. Det gælder også ledvæsken, ledbånd, musklerne og selve knoglerne, som er dem, brusken beskytter. Kostens kaloriebalance er afgørende for din vægt (fedtlagring). Jo mere vægt, jo mere vil leddene skulle stå imod. Din fordøjelse er også afgørende for dine leds sundhed, og hvis den ikke fungerer optimalt, får din krop og herunder dine led ikke ordentlig adgang til næringsstofferne i din kost.

Man ved også, at regelmæssig motion, træning og bevægelse er noget af det bedste, du kan gøre for dine led. Når du bruger dine led, bliver de mere robuste og sundere, fordi bevægelse øger blodcirkulationen, hvilket kan bremse nedbrydning og forbedre bruskens ernæringstilstand. Affaldsstoffer fjernes hurtigere og dermed mindskes inflammation. Motion og bevægelse styrker samtidig musklerne omkring leddene, så skulle du snuble, er der større chance for at genvinde balancen og mindre risiko for at falde og komme til skade i leddet.

Lige så vigtigt det er at bruge din krop, lige så vigtigt er det at lade den restituere, så du giver kroppen mulighed for at rense ud og genopbygge sig. I de vågne timer prioriteres andre processer. Jeg møder ofte kvinder, der fortæller, at de efter en dårlig nat har mere ondt i leddene.

Stresshåndtering er også vigtigt. Stress gennem længere tid giver et forøget niveau af stresshormonet kortisol, og det har en lang række konsekvenser. Blandt andet øget inflammation og større smertefølsomhed.

Spis dine led sunde og stærke

En uhensigtsmæssig kost, det vil sige for meget sukker, mange forarbejdede fødevarer og mættet fedt, vil øge inflammationen, og det indvirker på den smerte og det ubehag, som du kan opleve i dine led. Du kan ikke spise dine ledsmerter væk som sådan, men din kost har en væsentlig betydning for leddets sundhed herunder forebyggelse af unødvendig nedbrydning, inflammation, vævsreparation og din smerteoplevelse.

Derfor handler det om at spise på en måde, hvor kroppen får de næringsstoffer, den skal bruge for at opretholde sund og tilstrækkelig celleudskiftning i leddet, minimerer og endda dæmper inflammation og giver dit mikrobiom de bedste vilkår for at fungere optimalt.

Det kan være en fordel at prioritere økologiske fødevarer. Rigtig mange fødevarer indeholder sprøjtemiddelrester, som kan forstyrre dit mikrobiom og muligvis bidrage til øget inflammation og hormonel ubalance.

Din daglige led-venlige kost!

Fiberrige grøntsager er særligt godt for mikrobiomet og kan desuden bidrage med antioxidanter, som beskytter cellerne mod unødvendig nedbrydning blandt andet i leddene
Bælgfrugter giver kroppen vigtige byggesten som protein og mineraler. Eksempelvis magnesium, kobber og jern
Frugter er rige på vitaminer eksempelvis C-vitamin, der er med til at genopbygge
og bevare bruskens struktur. Bær generelt indeholder desuden høje mængder antioxidanter, der beskytter leddet mod unødvendig nedbrydning
Fødevarer med sunde fedtsyrer, herunder fede fisk, fede frugter og nødder, dæmper systemisk inflammation og ’smører leddene’
En proteinrig kost generelt hjælper kroppen med at vedligeholde og gendanne bindevæv, brusk og muskulatur omkring leddene. Det gælder både animalske proteiner som æg, fisk og magert kød og planteproteiner fra for eksempel bælgfrugter og quinoa
Brug også med fordel krydderier som gurkemeje og ingefær, der indeholder inflammationsdæmpende stoffer

Ekspert i denne artikel: Gitte Boesen er , Master of Public Health (MPH), er vægttabsrådgiver og forfatter med speciale i overgangsalderen. Forfatter til ”Vægttab i overgangsalderen”.