Stræk kroppen til en smertefri hverdag

Små øvelser – stor effekt

Mange af os kender til at have ondt i kroppen. Nogle kender det endda så godt, at de tror det er helt normalt. Almindeligt ja, men normalt er det næppe. Det er i hvert fald ikke sådan, det skal være. Der bliver spist mange smertestillende håndkøbsmidler på den konto, hver dansker tager i gennemsnit 183 stk. pr. år. Mange oplever, at mandag og tirsdag er fine og uden smerter, men så begynder kroppen at værke, blive stiv, gøre mere og mere ondt, jo længere hen vi kommer på ugen. 

Du bruger måske weekenderne på at komme dig og de første dage i ferierne på at ligge syg. Smerter og ubehag, der kan relatere sig til arbejdet, forekommer i alle faggrupper, uanset om du arbejder med mennesker, små som store, arbejder fysisk eller sidder mere stille. 

Mange smerter kunne undgås eller forebygges ved at indlemme små effektive øvelser i selve arbejdsdagen. Dem kan du udføre på få minutter, men hvis du kan få dem ind flere gange i dagens løb, bliver det samlet set til en indsat, der kan mærkes på den gode måde.

Mange smerter kunne undgås eller forebygges ved at indlemme små effektive øvelser i selve arbejdsdagen

Øvelser er sunde afbrydelser 

Da coronabølgen skyllede ind over ­landet, lærte vi og vores chefer alt om hjemme­arbejde. Vi fandt ud af, at rigtig mange opgaver, møder og samarbejde faktisk kunne foregå online. Mange af os, der arbejder hjemme oplever, at vi når det dobbelte på den halve tid. Det kan være en lettelse ikke at blive afbrudt og bare at arbejde igennem. 

Dog er din krop lodret uenig. Konsekvensen er nemlig, at det bliver til alt for mange sidde-i-samme-stilling-timer. Selvfølgelig er det dejligt at være fordybet og skønt at kunne hakke mange ting af på dagens to-do liste. Men når du arbejder længe uden at blive afbrudt af kolleger, frokost og små ærinder, så kommer du til at mangle de små ophold, hvor du byder din krop noget andet. Netop denne ændring i din adfærd kan være med til at kickstarte de gener, der kan blive til smerter i løbet af en arbejdsuge.

5 små effektive øvelser

1 Stræk skuldre

Sådan gør du: Sid lidt fremme på din stol med afstand til bordet. Læg under­armene på bordet og lad din overkrop synke ned mod gulvet med hovedet ned mellem armene. Tænk især på at strække området mellem dine skulderblade. Træk vejret dybt og roligt flere gange.

Derfor! 

Øvelsen strækker det belastede om­råde i skuldre og ryg. Specielt den øverste del. Nogle vil opleve, at der lyder ’knæk’ lyde, og det er helt fint.

2 Psoas stræk 

Sådan gør du: Stil dig op og lad din stol stå fast mod væggen, så den ikke glider (du kan også bruge en skuffe eller et bord). Stå med en afstand til stolen. Sæt den ene fod op. Læn nu frem fra lysken, stå her og træk vejret dybt og roligt nogle gange. 

Derfor! 

Vi sidder rigtig meget. Det låser energien i bækkenet og gør hofterne stive. Mange lændesmerter stammer fra disse muskler, der bliver stive og korte. Så lænde­smerter kan også reduceres på denne måde. 

3 Piriformisstræk

Sådan gør du: Sæt dig med rank ryg, fri af ryglænet. Læg den ene ankel op på det andet knæ. Slap af i hoften, så knæet falder ud til siden, og underbenet kommer så vandret med gulvet som muligt. Så læner du frem med den ranke ryg. Læn dig frem fra hofteleddet. Pas på ikke at runde ryggen. Når du mærker, at det strammer i baldemusklen, så bliver du her og trækker vejret dybt og roligt. 

Derfor!

Mange har meget korte og spændte muskler i sædet. Det kan nemt udvikles til decideret iskias med stærke smerter og følelsen af, at det lyner ned i benet, og at benet mangler styrke. Denne øvelse både forebygger og helbreder den problematik. 

4 Stræk af underarm 

Sådan gør du: Stil dig op ved dit bord. Læg håndfladerne helt inde på bordpladen med fingrene pegene mod dig selv. Måske mærker du et stræk af underarmene allerede nu, men ellers læner du bagud, indtil det mærkes. 

Derfor! 

Mange håndleds-, albue- og skulder­smerter behandles og forebygges af denne øvelse.

5 Afspænding skuldre/nakke

Sådan gør du: Sæt dig fremme på stolen, som sad du på en hest. Lad nu hele overkroppen synke ned mellem knæene mod gulvet. Slap godt af i nakken, i kæberne, i skuldrene og ryggen. Træk vejret og se, om du kan slappe endnu mere af end før. Langsomt ’stabler’ du ryggen op igen og sidder lidt. Derefter kan du fortsætte med at strække begge armene op over hovedet. Måske får du behov for at gabe, og så gaber du helt igennem. 

Derfor:

Øvelsen giver ny energi, fordi blodet cirkulerer i hovedet, når det er nedad. Du får slappet af i ryg og nakke og efterfølgende strakt ryggen ud. At gabe er ny energi til hjernen.