Krop
Træk vejret bevidst
Vejrtrækningen afspejler din sindstilstand. Føler du smerte, er du bange eller presset på anden vis, vil åndedrættet uvægerligt ’køre op’. I stedet for at brugen maven som ’blæsebælg’, kan du se bevægelsen i skuldrene og brystet. Faktisk giver det god mening, fordi denne delvise hyper-ventilation kortvarigt giver en ekstra forsyning af ilt, hvilket er vældig praktisk, hvis du skal spæne væk fra noget skræmmende. Men hvis du reelt har brug for at berolige dig selv for bedre at kunne håndtere en ubehagelig situation, så skal du skifte strategi.
Den dybe vejrtrækning
Så snart vi registrerer, at vi føler os stressede og nervøse, vil mange af os gøre det helt af os selv – trække vejret dybt. Vi forsøger at berolige vores parasympatiske nervesystem, fordi vi af erfaring ved, at det er godt for os. Mellemgulvet strækkes ud, maven løsnes, pulsen falder, og svimmelheden fra hyperventilationen aftager. Midt i situationen kan vi glemme det, men så snart vi opdager det, så fylder vi lungerne med luft og ’sukker’ bekymringerne ud.
Din plan for en bevidst vejrtrækning
Hvilken effekt ønsker du?
Vælg den øvelse, der umiddelbart taler til dig eller giver dig det, du har brug for. Princippet for alle øvelserne er ganske enkelt.
MERE RO arrow_right_roundel længere udånding end indånding
MERE FOKUS arrow_right_roundel samme længde på ud- og indånding
MERE ENERGI arrow_right_roundel lang indånding + kortere eller stødvis kraftig udånding
Sådan gør du:
Sæt minimum fem minutter af til hver øvelse, hvis du skal have fuld effekt. Forsøg i løbet af øvelsen at finde din egen rytme, hvor du reelt slapper af uden at komme til at mangle luft, eller overfylde lungerne.
Træk vejret med lukket mund og brug mavens bevægelser som en rolig motor for åndedrættet. Kommer du til at føle dig svimmel, så tag en pause, og juster længden på ind- og udånding.
Aktiv meditation
Men når vi nu kender vejrtrækningens rolle, hvorfor så ikke bruge den aktivt? Ligesom du bevidst kan bruge den lange og dybe vejrtrækning til at opnå en tilstand af ro, kan du også – under kontrollerede forhold – bruge vejrtrækningen til at vække din energi.
Aktiv meditation kan hjælpe dig i flere situationer. Når du for eksempel har brug for at slappe af eller foretage sceneskift. Eksempelvis fra job til fritid, fra vågen til søvn, fra afslapning til koncentration. Det kan også være, at du ønsker at styrke dit fokus og din koncentrationsevne eller få mere indre ro i det daglige.
Fra tankemylder til fokus
Når du i den aktive meditation bevidst trækker vejret, mens du tæller, står eller går på en bestemt måde, bliver du automatisk forhindret i at overfokusere på andre tanker. Du har måske før oplevet, at du har svært ved at opnå en meditativ tilstand, men gennem selve aktiviteten i øvelserne flytter du umærkeligt din tankevirksomhed til kroppen og tællingen. Det skubber eventuelle forstyrrende/negative tanker væk, til fordel for en konkret og afbalancerende praksis.
Øvelser til aktiv
meditation
Vælg mellem gående, stående, siddende
1 Gående
FOKUS – håndtering af vrede, irritation, rastløshed
- Gå og træk vejret rytmisk.
- Tæl 3-3 (inde i hovedet). Træk vejret stødvist (med tydelig lyd), idet du kort suger ind tre gange gennem næsen og puster ud tre gange gennem munden.
RO – mål at slappe mere af
- Gå roligt og naturligt.
- Træk vejret lidt dybere end normalt, mens du tæller 3-1-3-1:
3 (ind) – 1 (hold) – 3 (ud) – 1 (hold). - Tæl/træk vejret i takt med din gang, hvor et tal er lig et skridt. Kan du ikke finde rytmen, så fokuser på tællingen, og lad fødderne gå i dit naturlige tempo.
Tip! Forestil dig, at tællingen følger siderne på et rektangel:
3 op, 1 langs toppen, 3 ned, 1 langs bunden.
NÆRVÆR – mål at føle større glæde
- Gå bevidst langsomt og observer detaljer i dine omgivelser.
- Slip den enkelte detalje/tanke, så snart den er ude af syne og gå videre til det næste, dine øjne fanger.
KONCENTRATION – mål at reducere forstyrrende tanker
- Gå naturligt.
- Træk vejret roligt og lidt dybere end normalt.
- Flyt nu dine fingre på begge hænder, så de på skift berører blommen på håndens tommelfinger: Pegefinger-langemand-ringfinger-lillefinger – og tilbage: Lillefinger-ringfinger-langemand-pegefinger osv. Det vil sige, at berøringerne erstatter tællingen.
2 Stående
BALANCE 1 (’horisonten’) – fokusere og mærke styrke
- Træk vejret roligt.
- Stil dig med let spredte ben, let bøjede knæ og næsen fremad
(find et fokuspunkt lige foran dig). - Placer dine strakte arme ud til hver sin side.
- Tjek af og til, om linjen faktisk er lige – vandret i forhold til jorden, vinkelret i forhold til kroppens akse, og juster efter behov.
- Når armene føles trætte, sænker du blot armene og står normalt.
BALANCE 2 (’aksen’) – strække ud og give plads til ny energi
- Træk vejret roligt.
- Stil dig ret op (uden at overstrække knæene) og vend næsen fremad (find et fokuspunkt lige foran dig).
- Placer dine strakte arme henholdsvis op/ned langs hoved/krop.
Giv mest muligt slip på skuldrene, idet du lader hænderne trække
let hver sin vej. - Tjek, om dine arme er lodrette i forhold til jorden og kroppens
akse og juster efter behov. - Byt efter et stykke tid om på armene.
3 Siddende
DYB RO – mål at hvile efter en krævende opgave som eksempelvis øvelserne ovenfor
- Sæt dig på en spisestol.
- Slip skuldrene og find balancepunktet i din lænd, der hvor du hverken synker sammen eller svajer. Ryk eventuelt lidt ud på stolen.
Tip! Du kan trække navlen lidt ind for at mærke
balancepunktet bedre.
- Find dit fokuspunkt foran dig – eller luk øjnene efter behag.
- Tæl nu 5-2-5-2. Dvs. 5 (ind), 2 (hold), 5 (ud), 2 (hold). Fortsæt indtil vejrtrækningen er ubesværet.
- Skift efter ønske til: Tæl 5-2-7-2. Dvs. 5 (ind), 2 (hold), 7 (ud), 2 (hold)… og eventuelt: Tæl 5-3-7-3. Dvs. 5 (ind), 3 (hold), 7 (ud), 3 (hold)…
Relaterede historier
Mest læste
