Sådan navigerer du gennem din cyklus

Plaget af symptomer?

Du kender det sikkert fra veninder. Vi genkender symptomer og gener og kan samtidigt opleve det forskelligt. For det varierer fra kvinde til kvinde, hvorvidt og i hvilket omfang vi oplever præmenstruelt syndrom (PMS) op til menstruation. PMS kan være humørsvingninger, træthed, irritabilitet og oppustethed og hænger sammen med ændringer i hormon­niveauet gennem menstruationscyklussen særligt i dagen op til menstruation.

Menstruationscyklussen varer typisk omkring 28 dage og kan opdeles i fire hoved­faser. Ændringer i hormonniveauer er årsagen til, at cyklus bevæger sig fra én fase og videre til den næste for til sidst at begynde forfra. PMS-symptomer opstår oftest i lutealfasen på grund af svingningerne i østrogen og progesteron. Symptomerne forsvinder typisk, når menstruationen begynder. Det giver mening, at du har indblik i de forskellige faser i menstruationscyklussen og de følgende ­hormonelle ændringer, så du kan mindske symptomer og forbedre dit velbefindende.

Lav en cyklusdagbog

Uanset om du oplever PMS i mild eller svær grad, kan det være en god idé at lave en cyklusdagbog, hvor du noterer, hvordan du har det hvornår. På den måde kan du få en forståelse for de ændringer, du oplever i løbet af din cyklus. Når du kender symptomerne, kan du også bedre gøre noget for at modvirke dem. Fælles for de forskellige gener relateret til PMS er, at sund kost og livsstil kan gøre en positiv forskel. Blodsukkerstabil kost, mindre salt i maden, hvile, motion og afspænding er nogle af de håndtag, der kan skrues på for at reducere symptomer.

Det er lettere at planlægge pauser og hvile i løbet af din dag, når du ved, hvornår i din cyklus energien og humøret falder. Viden om din cyklus kan du også bruge til at sammensætte en sund kost, der modvirker symptomer. Som eksempel kan du undgå meget saltet mad i dagene op til menstruation, hvis du døjer med væskeophobninger og spændinger.

Din indsigt og viden fra en cyklusdagbog kan dermed omsættes til konkrete og brugbare løsninger, som du kan tilpasse dine behov og på den måde tage bedst muligt hånd om dig selv.

I vores travle hverdag er der sjældent megen plads til at tage hensyn til hormonelle udsving, og netop derfor bliver det endnu vigtigere, at vi selv gør en aktiv indsats for at imødekomme dem. Der kan være dage, hvor der skal sættes tid af i kalenderen til et ekstra hvil eller en meditativ stund. Ligeledes er der andre dage, hvor energien er høj, og der er rig mulighed for at give fuld gas både på job og i fritiden. Det ene udelukker ikke det andet, men vi mangler måske i nogle tilfælde accepten af, at vi ikke kan køre i samme høje gear hver dag. Fordelene ved hormonelle ændringer i løbet af cyklus er, at vi lettere kommer i kontakt med kroppens naturlige behov og kan veksle mellem indadvendt og udadvendt aktivitet, refleksion og handling.

“Jo større indsigt du har i din cyklus, jo nemmere bliver det at tage hånd om dine gener”

Fysiske og psykiske symptomer

Overordnet kan PMS-symptomer opdeles i fysiske og psykiske symptomer. Til de fysiske symptomer hører smerter i underlivet, ømhed i lænden, hovedpine, hudproblemer, brystspændinger og væskeophobninger. De psykiske symptomer kan være søvnproblemer, tristhed/depression, manglende overskud, irritabilitet og trang til søde, salte eller fede fødevarer.

Du kan reducere både fysiske og psykiske symptomer ved at prioritere tilstrækkelig nattesøvn, motion og en blodsukkerstabiliserende kost med frugt, fuldkornsprodukter og mange grøntsager. Når du vælger langsomme kulhydrater, holdes dit blodsukker stabilt, og du vil være mæt i længere tid. Motion virker appetitregulerende samtidig med, at der frigives endofiner, der løfter humøret og giver et energiboost. Tilstrækkelig søvn hjælper med at regulere sulthormonet ghrelin og mæthedshormonet leptin, hvilket reducerer en eventuelt tendens til overspisning samt trangen til salte- og søde føde­varer. Humøret har også godt af en god nattesøvn, fordi dit mentale overskud er større, som du sikkert genkender, når du sover nok.

Væskeophobninger kan give spændinger i kroppen, derfor er det vigtigt at reducere saltholdige fødevarer, koffein og alkohol. Du kan supplere med vanddrivende urteteer som gyldenris, padderokke og brændenælde. Spændinger kan også modvirkes med massage, gåture og blid yoga, så kroppens bevæges, strækkes og smidiggøres.   

4 faser i din cyklus

1. Menstruationsfasen: Starter den første dag af menstruationen, hvor blødningen markerer afstødningen af det indre lag i livmoderen. Længden på denne fase varierer, men den varer mellem 3-5 dage. Både mængden af østrogen og progesteron er lavt i begyndelse af denne fase, hvilket udløser menstruationen.
2. Follikelfasen: Begynder samtidig med menstruationsfasen og ­varer indtil ægløsningen. I denne fase udsender hjernen follikelstimulerende hormon (FSH). FSH ­stimulerer æggestokkene til at udvikle follikler, som er små væskefyldte blærer, der hver indeholder et umodent æg. I denne fase stiger østrogen.
3. Ægløsningsfasen: Omkring midten af cyklussen frigøres et modent æg fra en follikel i æggestokkene – dette er æg­løsningen. Ægløsningen sker, fordi der er en kraftig stigning i luteiniserende hormoner (LH), som også får progesteron til at stige.
4. Lutealfasen: Efter ægløsning producerer det resterende follikelvæv (nu kaldet det gule legeme eller corpus luteum) progesteron for at forberede livmoderen på en ­mulig graviditet. Det gule legeme producerer også østrogen, hvilket samtidig giver en stigning af østrogen. Det betyder, at både progesteron og østrogen stiger i denne fase. Hvis ægget ikke befrugtes, falder progesteron- og østrogenniveauerne, hvilket igangsætter en ny menstruationscyklus.