Liv
Motion i det fri
Du ved det godt. Motion handler om mere og andet end bare at fyre kalorier af. -Motion er fri-kvarter fra dig til dig, som -bidrager til velvære, et styrket åndedræt og en forbedret balance. Bevægelse giver ny energi, sender fornyet ilt ud til alle -cellerne og tanker batterierne op.
Måske skulle du rykke din motion ud i det fri? Der er mange fordele. Herude får du nemlig lys, luft og ja, måske lidt regn eller mudder – men hvad så? Luften er frisk, og det er med til at ilte dig bedre. Naturen holder åbent alle ugens dage og er tilmed gratis. Lys og luft er med til at øge dine -lykkehormoner, så der er lutter fordele.
Mange af os tilbringer helt utroligt -mange timer indendørs. Vi er afskåret fra naturen, og det efterlader en stor mangel i manges liv. Også selvom du måske ikke har opdaget det. Et menneske ER jo natur. Man ved, at når vi opholder os udenfor, tilfredsstiller det nogle helt andre dimensioner, som ikke er så lette at beskrive. Det tilgodeser en længsel efter at blive forbundet med naturen, som du måske også genkender.
Du kan lægge ud med at gå eller løbe en tur og samtidig flette øvelser ind med styrke, stræk, balance og afspænding
Ren luft
Måske et dit mål med motionen at danne noget modvægt til et stillesiddende job, og det giver -bestemt også mening. For med det stillesiddende følger også en overfladisk vejrtrækning af den enkle -årsag, at du ikke behøver et dybt åndedræt. Men lungerne har godt af at få -skiftet luften ud helt ned i lungespidserne, og det kræver dybt åndedræt, og at der
er ren luft at indhalere.
Det smarte er, at det kan foregår hvor som helst. Selvfølgelig er en skov oplagt, men bor du i byen uden at adgang til skov, kan du bruge fællesgården, en offentlig park eller endda lave øvelser foran et åbent vindue.
Dit udendørsprogram:
Opvarmning, øvelser, udstrækning
1. Først varmer du op!
Gå omkring og sving armene på alle de måder, du kan finde på. Store armbevægelser åbner op for lungeenergien.
2. Træn hele kroppen igennem
Træn ben, bagdel og hofter
Løb baglæns, sidelæns, sprællemand, gadedrengehop, høje knæløft… alt dette vil træne alle sider af dine ben og hofter. Det er fint at skifte mellem løb og gang eller at lunte.
Træn dine arme
Løft en stor nedfaldet gren som en vægtstang ligesom en vægtløfter: Tag fat med underhåndsgreb, bøj albuerne, så grenen kommer op mod skuldrene. Bøj og stræk albuerne flere gange. Tag nu fat med almindeligt greb, og løft helt op over hovedet. Lav gerne dybe knæbøjninger, imens du holder grenen højt. Det vil træne din stabilitet i overkroppen – altså ryg og mavemusklers samarbejde.
Hæng i en gren, som strækker hele rygsøjlen. Prøv, om du kan hæve dig lidt op, hvis du også vil træne armene.
Lav armstrækning på et træ stående: Stil dig med lidt afstand til et træ, og lad håndfladerne støtte mod stammen. Bøj nu albuerne og stræk dem igen.
Du kan også finde en væltet træstamme, og lade kroppen være mere vandret med hænderne på stammen. Bøj og stræk albuerne. Denne øvelse vil være mere udfordrende end den stående.
Træn din ryg
Læg dig på maven på langs af en væltet træstamme med armene ned langs siden af kroppen. Løft overkroppen op (du må gerne spænde i bagdelen), og tag armene helt op til ørerne, bliv lidt, og sænk derefter ned langs siderne igen som et svømmetag. Svøm flere svømmetag til, du mærker, at du bliver træt i musklerne. Du aktiverer skulderbladsmusklerne og hele ryggen.
Samme stilling. Stræk begge armene op i forlængelse af kroppen, og løft nu skiftevis det ene ben strakt op sammen med modsatte arm. Her træner du bagdel sammen med rygmusklerne.
Nu skal du have fat i den store nedfaldne kæp igen. Stå med lidt afstand mellem dine fødder. Tag fat i grenen med begge hænder i skulderbredde. Løft den højt op i strakte arme over hovedet. Før den nu ned bag hovedet, så du trækker skulderbladene ned ad ryggen, og op igen. Skuldre og øverste del af ryggen er i gang her.
Træn din balance
Mange af os har en elendig balancesans, fordi vi ikke træner den. En skov eller andet naturligt underlag som grus, græs, sand, sten er altid et oplagt mål for balancetræning. Det gavner bare at gå i ujævnt terræn. Vil du have mere balancetræning, så gå på line på væltede stammer. I begyndelsen kan du få hjælp ved at holde armene ud fra kroppen, men vil du udfordres mere, så kryds dem over brystet.
3. Afslut dit træningsprogram
Udstrækning
Ben og hofter: Stå med god afstand og træd den ene fod op på en stub eller væltet træstamme. Fæld frem, så det strækker ind over lysken. Hvis du søger at få hælen ned mod underlaget, kommer der også et lægmuskelstræk.
Læg dig på ryggen på langs af en væltet stamme. Bred nu armene ud til siderne, og lad dem hænge der. Træk vejret dybt og roligt.
Afspænding
Kram et træ: Sæt dig med ryggen op af en træstamme, eller læg dig ned. Luk øjnene, lyt til lydene, læg mærke til vinden, dufte og registrer, hvad du sanser.
Relaterede historier
Mest læste
