Der findes fem steder i verden, hvor mennesker forbliver sunde og raske gennem livet og endda også meget gamle. Men hvad er hemmeligheden bag den høje levealder og det høje funktionsniveau? Og hvordan kan du overføre livsstilen til dit eget liv? Det folder lægen Maria Langbak ud lige her. Læs med!
De blå zoners hemmelighed:
Der findes fem steder i verden, hvor mennesker lever længst, er raske og lykkelige og har en meget lav forekomst af livsstilssygdomme. Det kaldes for de blå zoner. Men hvad er opskriften? Det handler denne artikel om. I disse år fylder longevity meget. Det betyder direkte oversat ’lang levetid’. Det er et af tidens helt store buzz-word. Og lige her er det nemt både at blive forvirret og ruineret. For nye opdagelser, sandheder og måder at forbedre kroppen på bliver kastet ud i æteren hver måned. Og tænk, hvis du bare med en pille, et specifikt udstyr, en bestemt måde at træne på eller indtag af en helt unik og eksotisk fødevare kunne få en bedre alderdom. Hvem ville ikke ønske det?
“De blå zoner er områder i verden med usædvanligt mange mennesker, som bliver 100 år og stadig har en høj funktionsevne”
Hvis du følger med i sundhedstrend på internettet, har du sikkert opdaget, at der er en hel industri fyldt med influencers, som konstant beriger læseren med den nyeste videnskab indenfor longevity. Efterhånden ved vi nemlig ret meget. Godt nok primært om hvordan forskellige processer foregår i celler og på dyr. Sjældnere er der udført længerevarende forsøg på mennesker af den type, som evidens helst skal læne sig op ad, som er det, vi kaldet dobbelt blindet placebokontrolleret forsøg. For det er meget dyrt og besværligt.
De kropslige processer og molekyler, som videnskaben indenfor longevity har kredset meget om, er blandt andet et velreguleret nervesystem, autofagi (nedbrydningen af celler), niveauet af systemisk inflammation, stabilt blodsukker, sundheden af tarmens mikrobiom, velfungerende mitokondrier, telomerlængden på DNA og antallet af hvilende celler.
De blå zoner handler om livsstil
Det er meget nemt at blive fascineret og opslugt af al den viden, som dygtige mennesker dagligt bringer frem. Samtidig får forskningsstudiernes oftest ensidige fokus på enkeltdele i en meget kompleks organisme mig til at overveje, om der ikke er en anden måde at studere longevity på, hvor man tager højde for, at mennesket består af både krop, sind og ånd. Her kommer forskeren Dan Buettners mangeårige undersøgelse af de såkaldte blå zoner ind i billedet.
De blå zoner er områder i verden, som er kendt for at have usædvanlig mange mennesker, som bliver 100 år og stadig har en høj funktionsevne. De steder, som Dan Buettner har koncentreret sig om, er Okinawa i Japan, Ikaria i Grækenland, Sardien i Italien, Nicoya i Costa Rica samt en gruppe af 7. dags adventister fra Loma Linda i Californien USA. Hvis man spørger folkene i området, hvorfor så mange bliver 100 år, svarer de oftest, at det ved de ikke. Ingen følger en specifik trendy diæt, går i fitnesscenter eller tager tilskud. Så hvad gør de egentlig? De bor og lever i et miljø, som på alle måder varetager et menneskes basale behov både fysisk, psykisk, emotionelt, socialt og åndeligt. Da al information primært er observation af folkenes måder at leve på, kan man ikke endegyldigt sige noget om årsag og virkning. Lad os alligevel dykke ned i nogle af de livsstilsfaktorer, som går igen på tværs af disse folk fra forskellige dele af verden.
6 faktorer, som du kan afprøve
Inspirationen fra de blå zoner!
1. Søg fællesskabet
I alle områder af de blå zoner betyder fællesskaber meget, og der en tendens til at prioritere regelmæssige meningsfyldte møder højt. At fællesskaber er en gennemgående faktor kommer ikke som en overraskelse. For vi mennesker er først og fremmest flokdyr og har et basalt psykologisk behov for forbundethed og samhørighed. I fællesskaber får vi muligheden for at blive set, hørt, støttet og værdsat. Og ikke mindst muligheden for at være noget for andre mennesker. Alt dette øger kroppens produktion af samhørighedshormonet oxytocin, og intet som dette kan få stresshormonet kortisol til at blive balanceret, mindske inflammation og give ro i nervesystemet.
Hvad kan du gøre?
At være i nærende fællesskaber mindsker ensomhed, social isolation og depression. Alle tre faktorer er koblet til øget dødelighed særligt hos ældre mennesker. Men vi har jo ikke alle en familie, en skøn arbejdsplads eller en religiøs tro til naturligt at forme fællesskabet. Heldigvis er der andre måder at opnå det på. Det kan være gennem den lokale sportsforening, forskellige typer af frivilligt arbejde eller måske en onlinegruppe indenfor din specifikke hobby.
2. Praktiser taknemmelighed og struktur
I de fleste blå zoner fylder tro, en åndelig og/eller taknemmelighedspraksis meget. I Okinawa dyrker de en åndelig praksis, hvor de ærer deres forfædre. På Sardinien er de katolikker og deltager i regelmæssig kirkegang. I Loma Linda er de 7. dags adventister og har sat en dag om ugen af til at være sammen med familien og dyrke de mere åndelige aspekter af livet. I Nicoya har de en kort praksis med taksigelse før måltider. Generelt dyrker de i alle områderne en taknemmelighed over de små ting i livet.
Generelt set giver en tro og åndelig praksis mennesket rutiner og ritualer, som fremmer et struktureret liv. Det giver en vis form for stabilitet og robusthed, når livet rammer. Samtidig giver de indadvendte aktiviteter mulighed for dybere refleksion og taknemmelighed over det, som allerede er tilstede. Alt i alt kan det berige livet indefra og være med til en højne både den åndelige, psykiske og emotionelle sundhed. Dette støtter forskning fra flere studier op om.
Hvad kan du gøre?
For dig, der ikke har en religiøs tro, kunne du slutte aftenen med at tænke over tre ting, som du er taknemmelig over er sket i løbet af dagen. Mærk det gerne. Du kan også notere de tre ting i en notesbog, inden du går i seng.
3. Find et formål uanset alder
At livet har et formål i alle aldre er gennemgående i de blå zoner. Dan Buettner henviser til et studie, der konkluderer, at de to leveår med størst dødelighed hos mennesket er henholdsvis det første leveår og det år, hvor et menneske går på pension. Med sidstnævnte ved man ikke præcis hvorfor, men det kan handle om, at formålet med at leve pludselig er væk. Vi mennesker har brug for en grund til at være her. Forskning visker, at mennesker over 50 år med et stærk bånd til et livsformål, har en lavere dødelighed af ALLE årsager. Når der er et formål, bliver gøremål og livet mere meningsfyldt. Det sænker stress og alle følgereaktioner hertil. Formålet er ekstra sundhedsstyrkende, hvis det har en altruistisk lig social faktor, hvor den enkelte bidrager til andre eller verden. Når formålet forbindes til noget større end os selv, åbner vi for et dybere niveau af tilfredsstillelse.
Hvad kan du gøre?
Et formål behøver ikke være noget stort ude i verden, men kan være at passe børnebørn. At finde et formål kræver introspektion og udforskning af dig selv. Måske du kan finde inspiration i følgende spørgsmål: Hvilke aktiviteter får tiden til at flyve afsted for dig? Hvad bringer dig glæde? Hvad er dine værdier, og hvad ønsker du at støtte op omkring i verden?
4. Flet naturlig bevægelse ind i hverdagen
I stort set alle områder af de blå zoner er bevægelse en naturlig ting for overhovedet at være til. Her er bevægelse en del af hverdagens gøremål. I mange af områderne er beboerne i haven stort set hver dag, hvor de bruger kroppen på en lav-intensitet og bæredygtig måde. Det sker samtidig med, at de spiser det fantastiske udbytte, får sol i øjnene og på huden samt kontakt med jordens mikroorganismer. Alt sammen noget som bidrager til velfungerende mitokondrier, et stabilt blodsukker og et varieret mikrobiom. I Okinawa sidder de meget på gulvet. Hvilket betyder, at de flere gange om dagen skal rejse sig fra hugsiddende. Det træner både balancen og kropsmuskulaturen på en helt anden måde end at sidde på en stol. I Sardinen er terrænet kuperet, så de går mange højdemeter dagligt.
Hvad kan du gøre?
Du kan med fordel gå flere skridt hver time, så metabolismen ikke går på stand by. Brug kroppen til at transportere dig rundt og brug trapperne mest muligt. Så udnytter du erfaringen fra de blå zoner.
5. Få faste sengetider
Menneskene i de blå zoner ved, at søvnen er livsnødvendig, hvorfor de sover mellem 8-10 timer i døgnet. Generelt lever de efter døgnets rytme, går i seng og står op på samme tid hver dag. De får mindre blåt lys fra elektronik og kunstig belysning om aftenen og masser af lys fra morgenstunden. Deres vedvarende aktivitetsniveau i løbet af dagen sikrer opbygningen af stort indre søvnpres. Flere af stederne får de det mindste måltid om aftenen og bruger derefter tid på afslapning før sengetid med gåture og mindfulness. Alle sammen faktorer som vides at være fuldstændig afgørende for en god og genopbyggende søvn.
Hvad kan du gøre?
Når det handler om udsætte aldringen, er søvn en helt afgørende parameter. For manglende eller dårlig søvn giver efter få dage anledning til et dårligere reguleret blodsukker, mere inflammation, mindre beskyttelse mod kræft og nedsat kognitiv funktion. Derfor skal du prioritere din nattesøvn og finde nogle gode rutiner omkring den, som du gentager hver aften. På den måde signalerer du også til kroppen, hvad der skal ske.
6. Spis masser af grønsager
Generelt er kosten i de blå zoner baseret på råvarer, der er dyrket lokalt og oftest uden brug af pesticider. Mad uden tilsætningsstoffer af alle arter. I stort set alle områderne udgør planter inklusiv bælgfrugter og nødder op mod 90 % af kosten. Nogle steder spiser de desuden æg, mælkeprodukter, fisk og lidt kød. Dog aldrig i store mængder. Derudover spiser de måltiderne sammen med andre mennesker. De sidder ikke foran en skærm, mens de helt ubevidst sluger dagens kalorier. Det interessante ved disse befolkningsområder er, at når industrielle virkelighed overtager, og udbuddet af de ultraforarbejdede fødevarer bliver dominerende, så vender situationen. Menneskene kommer til at ligne folk i den øvrige vestlige verden, hvad angår helbred, sygdomme og aldring. Konklusionen må være, at det ikke primært handler om gener, men om miljø.
Hvad kan du gøre?
Kosten er en kæmpe faktor i en sund livsstil, fordi den påvirker stort set alle processer og molekyler af betydning for longevity. Tænk derfor på, at du først og fremmest henter din mad fra planteriget og meget gerne råvarer, som er dyrket lokalt. Undgå så vidt muligt forarbejdet mad, men prioriter at lave maden selv fra bunden.
“I mange af områderne er beboerne i haven stort set hver dag, hvor de bruger kroppen på en bæredygtig måde”
