Sådan opnår du
stabil energi

Energi er på én og samme tid en fysisk og udefinerbar størrelse. Først og fremmest er det kroppens benzin alias ATP-molekylerne, som holder din motor i gang. Men energi er også meget mere end det. Måske du i den forbindelse genkender mødet med visse mennesker, som på forunderligvis har en helt speciel energi. Ofte baseret på en fornemmelse. 

I denne artikel skal det dog handle om energi som et mere fysisk fænomen og den medfølgende indre oplevelse af at have overskud til dagens opgaver. I næsten alle kroppens celler findes kraftværker, som kaldes mitokondrier. Inde i deres inderste maskinrum omdannes den næring, du indtager og den ilt, du indånder til energi. Energi i kroppens økonomi­system kaldes for ATP. For at disse små kraftværker er velforsynede med fysiske byggesten kræves konstant tilførsel af primært glukose og helst på en måde, så de ikke bliver overvældet. For sidstnævnte skader mitokondrierne mere end det skaber høj energi hos dig. Derudover vil store udsving i blodets glukoseniveauer i sig selv kunne give anledning til en ustabil oplevelse af både energi og humør. 

Mange tænker kun på blodsukkeret som en relevant parameter, når det handler om diabetes. Men et blodsukker, der er velreguleret, så det ikke konstant svinger og ej heller bliver for højt efter et måltid for derefter at styrtdykke, bidrager med så meget mere end det. 

Et stabilt blodsukker er sammen med en velfungerende fordøjelse og en renegerende søvn et fundament i din sundhed. Og i virkeligheden hænger de tre meget tæt sammen. Er der en ubalance i én af søjlerne, er det altid relevant at kigge på de andre. 

Regulering af blodsukkeret

Den hormonelle styring af blodsukkeret udøves i høj grad af de to modsatrettede hormoner insulin og glucagon, som begge produceres i bugspytkirtlen. Insulin er den nøgle, som efter et måltid åbner døren for glukosen, så det fra blodbanen kan træde ind i cellerne og blive til energi i mitokondrierne. 

Omvendt stimulerer glucagon til frigivelse af glukose fra depoterne og ind i blodbanen mellem måltiderne. Til denne opgave hjælper adrenalin og kortisol, hvis blodsukkeret dykker for hurtigt eller meget. Hvis dette sker mange gange på en dag, får det betydning for andre kropsprocesser. 

Du kan hos egen læge i en blodprøve få målt, hvordan blodsukkeret i gennemsnit har ligget over de sidste tre måneder. Den kaldes for HbA1C og bruges til at vurdere, om du har diabetes. Blodprøven viser ikke nødvendigvis, om blodsukkeret er stabilt nok. 

LÆG UD MED DETTE 

Gå efter sunde råvarer 

Lad os starte med et faktum om fasteblodsukkeret, der synliggør, hvorfor nogle fødevarer er problematiske. Hos et voksent menneske uden diabetes cirkulerer cirka fem gram glukose rundt i blodet. Derfor er det let at forstå, at en halv liter sodavand med sine 54 gram sukker får blodsukkeret til at stige markant. Det samme gælder andre for former for simple kulhydrater, der ikke kræver meget udpakning og nedbrydning i fordøjelsen inden optagelsen i kroppen og blodet. Herunder hører flere ultraforarbejdede fødevarer, men også almindelige ting som hvidt brød, hvide ris, pasta og syltetøj. 

Således får du ved indtag af en krydderbolle med to spsk. syltetøj omkring 40 gram hurtig optageligt kulhydrat. Det er meget for kroppen at håndtere og kræver typisk et ordentlig skud insulin, som efterfølgende kan medføre, at blodsukkeret falder en smule for meget. 

Det bedste, du kan putte i din krop også rent blodsukkermæssigt, er såkaldte råvarer. Det vil sige fødevarer, som ikke kræver en label eller nærmere forklaring for at forstå, hvad det er. Det er grøntsager, bær, frugt, nødder, kerner, frø, linser, bønner, hele korn eller flager, æg, yoghurt, ost, fisk og kød. Mad, der vitterlig er mad, og som kræver, at din krop selv arbejder for at optage makro- og mikronæringsstofferne og som nærer de to kg mikroorganismer i fordøjelsen. 

Få styr på fordelingen 

Min erfaring er, at de fleste får alt for mange hurtige kulhydrater i kombination med for lidt protein og sunde fedtstoffer. Kulhydraterne står symbolsk set helt nøgne, og det skaber en rutsjebanetur rent blodsukkermæssigt. Et korrekt sammensat måltid og med den rette mængde kalorier burde holde dig mæt i mindst fire timer. Derfor kan du med fordel lade grøntsager udgøre størstedelen af dine kulhydrater. Få mindst 600 gram dagligt. For protein er min generelle anbefaling cirka et gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag fordelt over måltiderne. Såfremt du er meget aktiv, kan du skrue op til cirka 1,5 gram protein. Sunde fedtstoffer kommer fra olivenolie, avocado, nødder/kerner/frø, kokos­olie, gammeldags kærnet smør, æg og fede fisk. Tilfør noget til hvert måltid.

Stabil energi gennem dagen:

Hold dig til 3 hovedmåltider: Kroppen er meget bedre til at styre blodsukkeret, end du er. Overlad derfor arbejdet til den og nøjes med at spise tre hovedmåltider og ikke alle de små mellemmåltider. 

Timing er vigtig: Det er ikke ligegyldigt, hvornår du spiser. For stort set alle celler har en styring, der bærer præg af et rytmisk element. Hermed menes, at cellerne døgnet igennem veksler i aktivitet, da ingen kan holde til konstant at køre i femte gear. Sådan helt generelt kan man sige, at cellerne er gearet til nedbrydning i dagstiden og opbygning i de mørke timer. Derfor er det også tydeligt, hvorfor fødeindtag og ikke mindst den efterfølgende omsætning i kroppen er bedst i de lyse timer. 

Kroppens evne til at fjerne glukose fra blodbanen er således størst tidligt på ­dagen. Dette skyldes både døgnrytme­variationen af bugspytkirtlens insulin-produktion og følsomheden for insulin ude på celleniveau. Søvnhormonet melatonin er med til at ­sænke begge processer i de mørke timer. Helt lavpraktisk betyder dette, at fødeindtagelse sent om aftenen/natten giver et større blodsukkerrespons end et lignende måltid ­indtaget tidligere på dagen. Spis derfor dine tre hovedmåltider indenfor maksimalt et
12 timers interval og det sidste ikke senere end kl. 19. 

Før måltidet: Før et måltid med mange hurtige kulhydrater, kan du med fordel tage en spsk. æblecidereddike i lidt vand eller lave en olieeddike dressing og putte på en salat, som spises først. Eddiken sænker optagelsen af kulhydrater fra maden, da det mindsker hastigheden på det enzym (amylase), som nedbryder kulhydrater. 

Under måltidet: Spis dine grøntsager først og til sidst i måltidet brød, pasta eller lignende. På denne måde fyldes mavesækken med fibre, som sænker optagelsen af de hurtigere kulhydrater.

Efter måltidet: Prioriter 10 min let bevægelse såsom en rolig gåtur eller at rydde op umiddelbart efter måltidet. Det aktiverer musklernes glukoseoptag. Vær opmærksom på ikke at overgøre det, da det sympatiske nervesystem så aktiveres og giver fordøjelsen svære kår. 

Mellem måltiderne: Dyrk motion og gerne både noget muskelopbyggende og pulsaktiverende. Det styrker kroppens evne til at hive glukose ud fra blodbanen.